黒豆は大豆類の1種であり、正月のおせち料理や甘納豆など、日本の食生活にも多く取り入れられています。

食物繊維を含めた豊富な栄養素や、アントシアニンなどの有効成分が注目される食品です。

しかし、血糖値を下げるために黒豆を食べ始める場合は、黒豆の栄養素や健康効果について正しく理解しておく必要があります。

本記事では、血糖値に対する黒豆の効果や、黒豆を毎日の食事に取り入れる方法などをまとめました。

黒豆が健康に良いという理由で毎日の食事に取り入れようと思っている人は、参考にしてみてください。

黒豆は食物繊維が多い食品として血糖値の管理に役立つ

黒豆は食物繊維が多い食品として、糖尿病の治療や高血糖を対策する際の血糖値の管理に役立ちます。

日本糖尿病学会や厚生労働省などの公的情報では、血糖値を下げる食品として黒豆が推奨されているわけではありません。

血糖値の管理では、血糖値の急上昇を防ぐために、複数の食品を組み合わせて食事全体の栄養バランスを調整します。

そのため、黒豆は単体で血糖値を改善する食品ではなく、毎日の献立における栄養素の摂取源の1つとして活用されます。

食物繊維は体内で糖分の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を抑えられる栄養素です。

日本糖尿病学会や厚生労働省などの公的情報において、食物繊維は積極的な摂取が推奨されています。

黒豆は大豆類の1種として食物繊維を多く含んでいるため、普段の食事で食物繊維が不足している場合は、摂取源の候補になり得るでしょう。

参照：糖尿病診療ガイドライン2024 – 日本糖尿病学会

　　　糖尿病対策 – 厚生労働省

　　　メタボリックシンドロームの診断基準 – 厚生労働省e-ヘルスネット

　　　かかりつけ医の糖尿病管理 – 日本医師会

黒豆は豊富な栄養素と抗酸化作用のあるアントシアニンを含んでいる

黒豆は食物繊維以外にも、豊富な栄養素や抗酸化作用のあるアントシアニンを含んでいます。

100gあたりに含まれる黒豆の栄養素は、以下のとおりです。

栄養素	黒大豆（乾燥）	黒大豆（ゆで）
エネルギー	349kcal	155kcal
たんぱく質	33.9g	14.7g
脂質	18.8g	8.6g
食物繊維総量	20.6g	7.9g
炭水化物	28.9g	9.8g

参照：食品成分データーベース – 文部科学省

たんぱく質も多く含んでいるため、普段の食事で食物繊維とたんぱく質が不足している人は、同時に摂取できます。

上記に加えて、黒豆の黒い皮にはアントシアニンという色素成分が含まれており、アントシアニンには抗酸化作用があります。

抗酸化作用は脂肪の蓄積抑制や目の疲れを和らげる効果があるため、栄養素の摂取と併せて複数の健康効果も期待できるでしょう。

黒豆は一般的な黄大豆と比較するとカロリーや脂質を控えられる

黒豆は一般的な大豆として食べられる黄大豆と比較した場合、カロリーや脂質を控えられます。

日本の豆が入った料理でよく使われる白っぽい見た目の大豆は、大豆類の黄大豆に分類されます。

100gあたりに含まれる黒豆と黄大豆の栄養素は、以下のとおりです。

栄養素	黒大豆（乾燥）	黄大豆（乾燥）
エネルギー	349kcal	372kcal
たんぱく質	33.9g	33.8g
脂質	18.8g	19.7g
食物繊維総量	20.6g	21.5g
炭水化物	28.9g	29.5g

参照：食品成分データーベース – 文部科学省

食物繊維の量は黄大豆のほうが少し多いですが、カロリーや脂質の量は黒豆のほうが少し抑えられます。

味や風味に関しては、黄大豆が淡泊な味わいであるのに対して、黒豆は甘みとコクが強めです。

どちらも食物繊維やたんぱく質の摂取源としては優秀であるため、味の好みや料理に合わせて使い分けると良いでしょう。

黒豆は砂糖を控えた商品や調理方法で糖質の摂取量を調整する

血糖値を管理する食事で黒豆を取り入れる場合、砂糖を控えた商品や調理方法で糖質の摂取量を調整していきます。

食物繊維やたんぱく質などの良質な栄養を含む黒豆でも、調理方法によっては、血糖値を上昇させる可能性があります。

おせち料理として定番の黒豆煮は、調理過程で砂糖を多く入れているため、黒豆を使った料理の中でも糖質が高めです。

そのほかにも黒豆は甘納豆やきな粉と合わせた商品など、砂糖を使った甘味系に多く使われる傾向があります。

血糖値を管理するうえでは、加工されていない状態の黒豆を、なるべく砂糖を控えた商品や調理方法で取り入れてください。

蒸し黒豆や煎り黒豆はサラダやヨーグルトの具材として混ぜられる

甘い煮豆以外で黒豆を料理に活かしたい場合は、蒸し黒豆や煎り黒豆は比較的さまざまな料理に取り入れられます。

蒸し黒豆は黒豆の風味や栄養素を逃がさない調理方法であり、サラダやヨーグルト、煮込み料理の具材として混ぜられます。

乾燥した黒豆を蒸す場合、一晩水に浸してから1時間程度蒸す必要があるため、手間を省きたい人は市販の蒸し黒豆を購入しましょう。

煎り黒豆は香ばしい風味とカリッとした食感に変わっており、こちらもサラダなどに混ぜると、異なる食感を楽しめます。

商品によってはそのまま食べられますが、味付けで塩分を含む可能性があるため、塩分過多にならないように食べる量を意識してください。

血糖値を管理する食事を習慣化できるようにさまざまな食品を取り入れる

血糖値を管理する食事を習慣化するためには、さまざまな食品を取り入れて、食事に飽きがこないようにしていきます。

食事の改善による血糖値の変動は、ある程度継続しないと効果が出ません。

しかし、毎日の食事がまったく同じ内容であった場合、食事に飽きて継続が難しいと感じてしまう可能性があります。

食物繊維の摂取源として黒豆を中心に据える際も、ほかの食物繊維が多い食品と適宜入れ替えながら継続できる食事内容にしていきましょう。

黒豆を含めた大豆類以外で食物繊維が多い食品は、野菜類や海藻類、キノコ類です。

いずれも黒豆とは異なる味や食感の食品であるため、食事内容に変化を付けられます。

食事に黒豆を取り入れる際は医療機関で医師や管理栄養士に相談する

実際の食事で黒豆を取り入れる際は、医療機関で医師や管理栄養士に相談してから、適切な摂取量を把握します。

黒豆自体は豊富な栄養素を含んでおり、黄大豆に比べて脂質も控えめであるため、ある程度の量を食べても健康を害する可能性は低いでしょう。

しかし、血糖値に関連しない傷病や体質によっては、黒豆でも摂取量の調整が必要になる可能性はあります。

自分の血糖値の状態を把握するためにも、健康診断以外で検査を受けていない人は、先に医療機関で検査や診断を受けてください。

検査結果から医師や管理栄養士が専門的な意見を交えて、食事に関する栄養素の摂取量や食べる量を教えてくれます。

黒豆を食物繊維の摂取源の1つとして血糖値を管理する食事に活かす

黒豆は黄大豆よりもカロリーや脂質を抑えながら、食物繊維やたんぱく質などの豊富な栄養素を摂取できる大豆類の食品です。

血糖値を管理する食事においては、食物繊維の積極的な摂取が推奨されるため、黒豆も食物繊維の摂取源の1つとして活用できます。

ただし、黒豆は血糖値を下げる糖質が入った甘味類の商品や料理に使われる傾向があります。

血糖値を管理するために黒豆を取り入れる際は、なるべく砂糖を控えた商品や調理方法を選びましょう。

黒豆の適切な摂取量を把握するためにも、一度は医療機関で検査や診察を受けて、医師や管理栄養士の意見を聞いてください。