栗は種実類に分類されますが、炭水化物の量はごはんに近いです。

そのため栗ご飯の日は、ごはんの量を減らしてから栗を足す順が望ましいでしょう。

甘露煮や栗きんとんでは、ここへさらに砂糖が加わります。

ここからは、栗が血糖値に与える影響と、主食としての食べ方を取り上げます。

参照元：日本食品標準成分表 日本ぐり 生 ｜ 文部科学省 食品成分データベース

栗の炭水化物はごはんに近い量であるため主食として扱う

栗は成分表で種実類に分類されますが、炭水化物の量はごはんに匹敵します。

そのため果物ではなく、ごはんやパンと同じ主食として扱う食品です。

栗ご飯で多い間違いは、ごはんをそのままにして栗を足す点にあります。

両方を普段の量で食べると主食が二重に重なるため、茶碗のごはんを減らし、その分へ栗を入れます。

炊き込みで食べる場合の目安は、場面ごとに次のとおりです。

食べる場面	ごはんの扱い
栗ご飯を普段と同じ茶碗で食べる	普段のごはんより少なめに盛る
栗を別皿で食べる	栗の重さの分だけごはんを減らす
甘露煮を食後に食べる	砂糖の分も合わせて主食から引く

この引き算を盛り付ける前に済ませると、1食の炭水化物の合計が普段と変わりません。

食事の指示が出ている場合は、その指示が優先します。

参照元：日本食品標準成分表 水稲めし 精白米 ｜ 文部科学省 食品成分データベース

ごはんを一口分減らして栗を足すときの炭水化物

生の栗の糖分はごはんの9割ほどに達し、種実類の中でも炭水化物を多く含みます。

ごはんと栗の値を、同じ重さで揃えて比較してみると次のとおりです。

主食の候補	糖分	食物繊維	エネルギー
日本ぐり 生	33.5g	4.2g	147kcal
日本ぐり ゆで	32.8g	6.6g	152kcal
ごはん 精白米	38.1g	1.5g	156kcal

ごはんを一口分だけ減らした場合でも、栗を何個も足すと合計が増えます。

栗は廃棄率30%であり、殻と渋皮を除いた重さで計算します。

参照元：日本食品標準成分表 日本ぐり ゆで ｜ 文部科学省 食品成分データベース

栗きんとんと甘露煮で後から加わる砂糖の量

甘露煮では生の差引き法による33.2gと比べて1.6倍まで増え、増えた分は調理のときに加わる砂糖です。

甘露煮では糖分が増える一方、食物繊維はかえって減ります。

種類ごとの値は、同じ100gで次のとおりです。

栗の調理	糖分	食物繊維	カリウム
日本ぐり 生	33.5g	4.2g	420mg
日本ぐり 甘露煮	54.4g	2.8g	75mg
中国ぐり 甘ぐり	43.9g	8.5g	560mg

栗きんとんは砂糖を加えた菓子にあたり、食後の甘いものと入れ替えます。

参照元：日本食品標準成分表 日本ぐり 甘露煮 ｜ 文部科学省 食品成分データベース

栗はでん粉が多くGI値の高い食品のグループに入る

でん粉の多い食品は、比較的高いGI値を示す食品群です。

じゃがいもや白パン、米飯がその例にあたり、GI値が55以下の食品は低GIと呼ばれます。

代表的な食品の値では、米飯の精白米が73です。

栗もでん粉を多く含む食品であり、この食品群と同じ性質を持ちます。

ただし量を決めるときは、GI値よりも炭水化物のグラム数で判断します。

高GIの食品はグルコースのほか、消化によってグルコースになるでん粉を多く含む食品です。

血糖を上げる炭水化物を含む食品の例には、白米やもち、じゃがいもが挙げられています。

参照元：グリセミックインデックスとその活用 ｜ 日本糖尿病学会誌

栗蒸し羊羹は果物ではなく主食と砂糖の両方で考える

栗は果物ではなく、種実類に分類される食品です。

この量から、ごはんと同じ主食として考えます。

栗蒸し羊羹を果物として計算した場合は、その日の主食の量が目安を超える結果です。

量の確かめ方は、栗の調理の種類によって変わります。

そのまま量が分かる栗	材料から計算する調理
日本ぐり 生	栗きんとん
日本ぐり ゆで	栗ご飯
日本ぐり 甘露煮	栗蒸し羊羹
中国ぐり 甘ぐり	—

市販の品では、容器の栄養成分表示で炭水化物の量を確かめます。

羊羹のように小豆と砂糖が入る菓子では、栗の分だけでは足りません。

参照元：日本食品標準成分表 中国ぐり 甘ぐり ｜ 文部科学省 食品成分データベース

血糖値を測った日の記録へ栗の種類と量を書き添える

血糖値を自分で測っている場合は、栗を食べた日の記録へ書き添えてください。

書き添える内容は量と調理の種類の2つで、記録へ残す項目を次の表にまとめています。

記録する項目	書き方の例
食べた種類	ゆで、甘露煮、栗ご飯
殻を除いた重さ	約50g
主食を減らしたか	茶碗を半分に

同じ重さを食べた場合でも、ゆでと甘露煮では入る糖分が違います。

種類を書き添えた記録であれば、値の違いを後から読み解ける材料です。

この記録を診察で見せた場合、次の相談が具体的に進みます。

参照元：日本食品標準成分表 日本ぐり 甘露煮 ｜ 文部科学省 食品成分データベース

炭水化物の質と量を同時に示すGLという指標

グリセミックロードは、食事の炭水化物の質と量を同時に示します。

糖質の含有量にGI値を掛けた値が、この指標です。

食後に血糖値がどれだけ上がるかは、糖質の量とGI値の2つでおおよそ見当がつくと考えられています。

追跡調査では、この指標が最も高い群の女性で発症リスクが1.52倍でした。

脂肪の多い食事を取る男性では、GI値の高い食事ほど発症が多い傾向が出ています。

栗の分だけごはんを減らす引き算は、食事全体の糖質の量を抑える手順にあたります。

参照元：食事のGI・GLと糖尿病発症との関連 ｜ 国立がん研究センター 多目的コホート研究

ごはんを盛る量を決めてから栗を足す食べ方

栗を食べる日はごはんの量が先で、その後に栗の重さを決めると合計が普段の範囲に収まります。

ゆでた栗の食物繊維は、ごはんより多く入ります。

食物繊維は小腸で消化されず、そのまま大腸まで届く成分です。

便秘を防ぐ整腸効果のほか、2型糖尿病や心筋梗塞の発症リスクの低下との関連が報告されています。

食物繊維の目標量に対し、平均では男性が2gほど足りていません。

適した量は検査の値で変わるため、通院の際に主治医へお尋ねください。

参照元：食物繊維の必要性と健康 ｜ 厚生労働省e-ヘルスネット