糖尿病は普段の食事が大きく影響しており、糖質を過剰摂取すると、高血糖から糖尿病につながるリスクが高くなります。

反対に糖質を始めとした栄養素の摂取量を調整した場合、糖尿病や高血糖を防ぐ対策ができます。

栄養素の摂取量を調整するには、自分の身体に合わせた食事の取り方やレシピが必要です。

この記事では、糖尿病や高血糖対策になるレシピについて、必要な栄養素や料理の例などをまとめました。

糖尿病や高血糖で食べる物の栄養素を意識したい人は、参考にしてください。

糖尿病や高血糖で摂取量を意識すべき栄養素は糖質や脂質である

糖尿病は血糖値を下げるホルモンのインスリンが正常に働かずに、高血糖の状態が継続する病気です。

インスリンに異常が発生する原因としては、血糖値の急激な上昇や肥満によるインスリンの効果の薄まりが挙げられます。

そのため、栄養素においては血糖値を上げる糖質や肥満の元になる脂質の摂取量を意識する必要があります。

糖質や脂質も身体に必要な栄養素であるため、一切取らないという選択はできません。

一方、糖尿病や高血糖の対策として、摂取量を増やすと良い効果を得られるのは以下の栄養素です。

それぞれの栄養素について、摂取の目標量を確認しましょう。

糖尿病につながる炭水化物や脂質も1日あたりで一定の量は摂取する必要がある

1日に必要な栄養素の摂取量は、性別や身長体重、人種などのさまざまな要素で異なる場合があります。

日本人の栄養素の摂取量については、厚生労働省がまとめた日本人の食事摂取基準で示されています。

糖質や脂質の摂取量の調整に困っている場合は、食事摂取量基準を参考の1つにするとよいでしょう。

日本人の食事摂取基準（2020年版）における炭水化物と脂質の目標量は、以下のとおりです。

栄養素	成人・高齢者・小児が1日に摂取する目標量	1日に2,000キロカロリーを摂取する場合（例）
炭水化物	50〜65％エネルギー	1,000～1,300キロカロリー
脂質	20～30％エネルギー	400～600キロカロリー

上記のパーセンテージは1日に摂取するカロリーから、摂取すべき割合を示しています。

炭水化物には食物繊維も含まれていますが、日本人が摂取する量が多い炭水化物の米や麺類は糖質が多くなっています。

食物繊維は理想的な摂取量を目指して目標量以上の摂取を心がける

食物繊維は糖尿病や高血糖を対策する点だけで考えると、摂取量を増やした方がよい栄養素になります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）における食物繊維の目標量は、以下のとおりです。

年齢	男性（日/g）	女性（日/g）
18〜29歳	11.27	10.65
30〜49歳	12.16	11.57
50〜64歳	14.00	13.87
65〜74歳	15.76	15.86
75歳以上	15.61	14.35

食物繊維は研究で得られた結果から、成人以上で1日24g以上摂取するのが理想的だと言われています。

しかし、近年の日本人の食事における食物繊維量から判断すると、1日24g以上の摂取は困難と判断されています。

そのため、食物繊維に関しては上記の目標量以上摂取を目指して、食材を選んでいくと良いでしょう。

たんぱく質は性別や年齢に加えて身体活動レベルから摂取量が変動する

たんぱく質は性別や年齢だけでなく、普段から身体を動かす量や質から摂取量が変わってきます。

身体を動かす量や質は身体活動レベルとしてI～IIIに分けられており、Iが最も活動レベルが低い状態にあたります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）における18歳以上の男性を対象としたたんぱく質の目標量は、以下のとおりです。

男性	I（日/g）	II （日/g）	III（日/g）
18〜29歳	75～115	86～133	99～153
30〜49歳	75～115	88～135	99～153
50〜64歳	77～110	91～130	103～148
65〜74歳	77～103	90～120	103～138
75歳以上	68～90	79～105	–

一方、18歳以上で女性を対象としたたんぱく質の目標量は、以下のとおりです。

女性	I（日/g）	II （日/g）	III（日/g）
18〜29歳	57～88	65～100	75～115
30〜49歳	57～88	67～103	76～118
50〜64歳	58～83	68～98	79～113
65〜74歳	58～78	69～93	79～105
75歳以上	53～70	62～83	–

女性については、妊婦及び授乳婦を除いた女性が対象になります。

たんぱく質自体は血糖値を下げる直接的な効果はありませんが、以下の効果が期待できます。

そのため、上記の食事摂取基準を目標に、摂取量を増やすと良いでしょう。

食べる順番を意識すると血糖値の急上昇を抑える効果を無駄なく発揮できる

食物繊維の血糖値の上昇を緩やかにする効果は、すぐに発揮されるわけではありません。

炭水化物の摂取が早過ぎると、本来の効果を発揮せずに血糖値を急上昇させる可能性があります。

そのため、栄養素を摂取する順番についても意識が必要です。

血糖値の急上昇を抑える点を重視した場合、以下の順番で食べるとよいでしょう。

上記の食べる順番とともに、ゆっくりとよくかんで食べるのも血糖値の急上昇を抑えるのに効果的です。

ゆっくり食べて炭水化物を吸収するまでの時間を遅らせると、そしゃくにより増える唾液が消化を助けます。

糖尿病や高血糖対策のレシピでもバランス取れた食事が重要になる

糖尿病や高血糖の対策としては、糖質や脂質の摂取量を減らしながらも、バランスの取れた食事をしていきます。

炭水化物や脂質など、血糖値に関係する栄養素が多く含まれる主な食材は、以下のとおりです。

栄養素	主な食材
炭水化物（糖質）	米 パン 麺類 いも類
脂質	植物油（不飽和脂肪酸） 肉類（動物性脂肪） 魚類（不飽和脂肪酸） 卵（動物性脂肪）
食物繊維	野菜類 キノコ類 豆類 海藻類
たんぱく質	肉類 魚類 卵 豆類 乳製品

たんぱく質が多いと脂質も多くなる傾向があるため、料理では油を落としながら調理するのが理想です。

主菜と副菜に分けて、調理する際に意識する点やレシピの例を見ていきましょう。

副菜は食物繊維やたんぱく質が多い食材を使って最初に食べる

副菜は野菜やキノコ類、豆類が中心になるため、食物繊維やたんぱく質を多く摂取できます。

食物繊維の効果を最大限に発揮させるためには、最初に副菜から食べると良いでしょう。

野菜や豆類は水洗いしてサラダとして食べてもよいですが、調味料のつけ過ぎは控えなければいけません。

調味料から糖質や脂質の過剰摂取になると、野菜を取れても不健康な食事になります。

調味料の調整が難しい場合は、味がある程度ついている次の副菜レシピを参考にしてみてください。

オクラ納豆で簡単な調理で食物繊維とたんぱく質を同時に摂取できる

オクラ納豆は、食物繊維とたんぱく質を同時摂取できる副菜です。

オクラは野菜の中でも食物繊維含有量が多く、納豆は食物繊維やたんぱく質以外にも豊富な栄養素を含んでいます。

作るのに必要な材料は、以下のとおりです。

調理方法は、以下の手順になります。

オクラを湯で時間は短く済み、混ぜるだけで完成するため、食物繊維が足りないときの一品として重宝します。

ブロッコリーときのこの蒸し焼きは食物繊維を美味しくたくさん食べられる

ブロッコリーときのこの蒸し焼きは、食物繊維をたくさん摂取できる副菜です。

キノコ類全般は食物繊維が豊富であり、ブロッコリーも野菜の中では食物繊維が多くなっています。

作るのに必要な材料は、以下のとおりです。

調理方法は、以下の手順です。

しっかりと味がついているため、満足感もある料理として味わえます。

セロリの塩昆布和えは独特な味があるセロリを美味しく食べられる

セロリの塩昆布和えは、食物繊維が多いセロリを手軽に食べられる副菜です。

セロリは独特な味から苦手な人もいますが、塩味とごま油が旨味を出してくれます。

作るのに必要な材料は、以下のとおりです。

調理方法は、以下の手順になります。

食材を刻めばもむだけで完成するため、簡単に追加できる副菜でもあります。

ごろごろ根菜の五目豆はごぼうや大豆を中心にさまざまな食材の栄養を摂取できる

ごろごろ根菜の五目豆は、食物繊維やたんぱく質を含めてさまざまな食材の栄養を摂取できる副菜です。

ごぼうは食物繊維、大豆はたんぱく質が豊富であり、この料理ではれんこんやにんじんも合わせて食べられます。

作るのに必要な材料は、以下のとおりです。

調理方法は、以下の手順になります。

他の副菜よりはやや調理時間がかかりますが、味が染み込んだ大豆やごぼうになります。

主菜は炭水化物と脂質の摂取量を調整しつつ満足感のある内容にする

主菜は肉や魚が中心になるため、たんぱく質を摂取できますが、脂質が多くなる可能性があります。

特に肉類を使う場合は、脂質の摂取量を減らす方法として、以下の手段が有効です。

カレーライスなどの主食と混ぜて食べる際は、炭水化物の摂取量も多くなる可能性があります。

炭水化物の摂取量を意図的に減らすためには、別の食材でボリュームを増すと良いでしょう。

野菜や大豆で全体の量を増やした場合、満足度を高めるのと同時に食物繊維の摂取量も増やせます。

豚の生姜焼きは脂身のない部位を使用してたんぱく質を効率よく摂取する

豚の生姜焼きは定番の主菜ですが、糖尿病や高血糖対策としては脂身を取り除いて調理していきます。

作るのに必要な材料は、以下のとおりです。

調理方法は、以下のとおりです。

生姜焼き単体では食物繊維を含めた野菜が少ないため、キャベツの千切りやブロッコリーなどの付け合わせもあるとよいでしょう。

キャベツオム焼きそばは炭水化物の量を減らした分を野菜で増して食べられる

キャベツオム焼きそばは、焼きそばの量を少し減らす代わりに、食物繊維を含むキャベツの量を増やしています。

作るのに必要な材料は、以下のとおりです。

調理方法は、以下の手順になります。

電子レンジと耐熱皿があればできる料理であるため、お手軽にボリューム感のある主菜が作れます。

鮭のホイル焼きは同時にキノコ類も一緒に焼き上げると食物繊維も摂取できる

鮭のホイル焼きは、鮭からタンパク質と良質の脂を摂取できる主菜です。

鮭単体でもよいですが、キノコ類も一緒にホイルへ入れておくと、焼きキノコで食物繊維も摂取できます。

作るのに必要な材料は、以下のとおりです。

調理方法は、以下の手順になります。

長ねぎとキノコ類から出る旨味も合わさり、おいしく食べられます。

オムトウフは卵の中身を豆腐に置き換えてたんぱく質を増やせる

オムトウフは、オムライスのご飯を豆腐に置き換えた主菜です。

炭水化物の摂取量を減らしながら、豆腐に多く含まれるたんぱく質の摂取量を増やせます。

作るのに必要な材料は、以下のとおりです。

調理方法は、以下の手順になります。

中身の豆腐以外はオムライスを作る要領と同じであり、多少味付けはアレンジできます。

米やパンを食べる場合は糖質が少ない品種に置き換えて摂取量を調整する

食事の主菜として米やパンを食べる場合は、主菜や副菜の炭水化物の量と照らし合わせて、摂取量を調整します。

他の食材で炭水化物が十分摂取できる場合は、米やパンは食べないのも選択肢としてあります。

1日に摂取する炭水化物が多くなり過ぎる場合は、食材の置き換えも候補として考えておきましょう。

米やパンの場合、以下のような品種に置き換えると、糖質の摂取量が少し減ります。

糖質が多い主食	置き換え
精白米	玄米、麦、雑穀米（アワ、ヒエなど）
小麦粉パン	全粒粉パン

ただし、雑穀米や全粒粉パンでも極端に炭水化物の量が減るわけではありません。

普段の食事から適切な量の栄養素を摂取して糖尿病や高血糖を対策する

糖尿病や高血糖の原因の一部になるのは、糖質や脂質の過剰摂取です。

しかし、どちらも身体に必要な栄養素であるため、摂取量を減らし過ぎると体調不良につながります。

糖質を多く含む炭水化物は野菜やキノコ類を中心に、別の食材を増やして、炭水化物の量を減らす工夫をしましょう。

野菜やキノコ類は糖質の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富であるため、置き換えから血糖値の急上昇対策もできます。

ただし、食物繊維の効果は食べてからすぐに発揮できないため、食べる順番も重要です。

基本は食物繊維が多い副菜から食べて、炭水化物を最後に食べるのが効果的な順番になります。

たんぱく質が多い食材には脂質も多いですが、部位の選別や調理方法を変えた場合、余分な脂質を取り除けます。

自分で料理を考えるのは大変であるため、この記事のレシピを参考にして、普段の食事に一品に加えてみてください。