ブルーベリーは食物繊維やアントシアニンなど、健康に寄与する栄養素と成分を含んでいます。

血糖値を管理するうえでも役立ちますが、主体的に食べる食品というよりも、補助的な役割で取り入れる食品です。

この記事では、血糖値に対するブルーベリーの健康効果や、ブルーベリーを食事に取り入れる際の工夫などをまとめました。

健康効果のためにブルーベリーを食べようと考えている人は、参考にしてください。

ブルーベリーは補助的な食品として血糖値を管理した食事に取り入れる

血糖値を管理するうえで、ブルーベリーを食事に取り入れる際は、食物繊維を摂取する補助的な食品として活用します。

以下のように、ブルーベリーは果物のなかでは、比較的糖質を抑えながら食物繊維を摂取できる食品です。

100gあたり	ブルーベリー	りんご	バナナ	いちご
エネルギー	48kcal	56kcal	93kcal	31kcal
食物繊維総量	3.3g	1.9g	1.1g	1.4g
炭水化物	12.9g	16.2g	22.5g	8.5g

※参考：食品表示データベース-厚生労働省

食物繊維は腸内で糖質の吸収速度を緩やかにする働きがあり、糖質の吸収が遅れると、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。

しかし、血糖値の管理や糖尿病患者に対して、ブルーベリーの食物繊維が特別に優れているという公的な情報は掲載されていません。

日本糖尿病学会や厚生労働省が示す基準では、複数の食品から栄養バランスを調整していく方法が推奨されています。

そのため、ブルーベリーを主体にした食事にするのではなく、血糖値を管理する食事の一部としてブルーベリーを取り入れてみましょう。

アントシアニンの抗酸化作用で眼精疲労の改善や血管保護の健康効果も期待できる

ブルーベリーに含まれているアントシアニンは、強力な抗酸化作用で眼精疲労の改善や血管保護の効果があります。

アントシアニンはポリフェノールの1種であり、植物が紫外線や酸化ストレスから身を守るために生成する色素成分です。

紫芋やなすなどにも含まれており、ブルーベリーの青紫色はアントシアニンによって色付けられています。

アントシアニンの抗酸化作用は、眼精疲労の改善や視力維持に効果があり、そのほかにも血管拡張や毛細血管保護の作用があります。

必ず発揮される効果ではありませんが、食物繊維を摂取する目的と同時に、アントシアニンの健康効果も期待しましょう。

アントシアニンは、血糖値改善に直接的な効果があるとする海外の研究もあります。

しかし、生のブルーベリーを用いていなかったり、長期にわたる実験では差が出なかったりするなど、その効果はまだ確実といえません。

血糖値管理については、今後の研究結果が期待されています。

スーパーフードとしての劇的な効果を期待せずに一般的な食品として食べる

ブルーベリーを日常に取り入れる際は、スーパーフードとしての劇的な効果を期待するのではなく、一般的な食品として食べてください。

ネット上には、ブルーベリーがアントシアニンや食物繊維、ビタミンCやKなどの成分を豊富に含むスーパーフードとして紹介されている場合があります。

豊富な栄養素と成分を含むところは間違いではありませんが、実際に取り入れた際の効果は、体質や傷病の有無で個人差が発生します。

血糖値の急激な改善や視力が完全に回復するなど、劇的な健康効果は期待しないほうが良いでしょう。

医療的な根拠に基づいて適量を食べる場合は、血糖値や視力への効果は十分期待できます。

ブルーベリーは糖質の少なさを活かした果物としての適量の範囲で食べる

ブルーベリーは果物のなかでは糖質の量が少ないため、適量の範囲で食べて、食物繊維を摂取していきましょう。

日本糖尿病学会のガイドラインでは、血糖値を管理する食事療法の基本として、総エネルギー量の管理と栄養バランスの調整が示されています。

果物は糖質を含んでいますが、適量摂取の範囲内で取り入れる食品として位置づけられているため、食べても問題ありません。

しかし、糖質が少ないブルーベリーでも、大量に食べると糖質の摂取量が増えます。

ブルーベリーのみ食べる量を調整しても、ほかの食事で糖質を摂取すると意味がないため、食事全体で糖質の摂取量の調整が必要です。

乾燥したブルーベリーやブルーベリージャムは生よりも糖質の量が増える

ブルーベリーの商品のうち、ドライフルーツとして乾燥させたものやジャムは、生の状態よりも糖質の量が増える傾向があります。

生のブルーベリーと比較した乾燥ブルーベリーとブルーベリージャムの栄養素は、以下のとおりです。

100gあたり	ブルーベリー/生	ブルーベリー/乾燥	ブルーベリー/ジャム
エネルギー	48kcal	280kcal	174kcal
たんぱく質	0.5g	2.7g	0.7g
脂質	0.1g	1.9g	0.3g
食物繊維総量	3.3g	17.6g	4.3g
炭水化物	12.9g	72.5g	43.8g
ビタミンEα−トコフェロール	1.7mg	5.1mg	1.9mg
ビタミンC	9mg	少量	3mg
食塩相当量	0g	0g	0g

※参考：食品表示データベース-厚生労働省

乾燥ブルーベリーは水分が抜けた分、栄養素が濃縮されており、生の状態よりも食物繊維の量は増えています。

一方で、炭水化物の増加とビタミンＣが減少しているため、栄養素全体で見ると一長一短です。

ブルーベリージャムも製造過程で砂糖が加えられて、炭水化物の量が増加しています。

食物繊維も少し増えていますが、生の状態と同じ感覚で食べると、糖質の過剰摂取につながる可能性があります。

生のブルーベリーだと糖質の量を抑えられるため、血糖値を管理するうえではなるべく生の状態で食べましょう。

ブルーベリー以外の食品からも食物繊維を摂取して健康効果を得る

ブルーベリーを取り入れる際は、ほかの食品からも食物繊維を摂取して血糖値の上昇を緩やかにしていきます。

生のブルーベリーには、100gあたりで食物繊維が約3.3g含まれます。

しかし、生のブルーベリー100g分を毎日食べようとした場合、1日1パックずつ消費しなければいけません。

食物繊維の摂取源をブルーベリーのみにすると、大量に食べる必要があり、経済的にも負担になる可能性があります。

そのため、食物繊維は複数の食品からの摂取を前提にして、ブルーベリーはその一部として活用してください。

食物繊維が多い食品の例は、以下のとおりです。

基本的には食事で上記の食品を主菜や副菜に加えて、食後のデザートや空腹時の間食としてブルーベリーを取り入れてみましょう。

専門家のアドバイスを取り入れて個人に適した食事内容にする

ブルーベリーを摂取しながら血糖値を管理するために食事内容を改善する際は、専門家のアドバイスを取り入れて、個人に適した摂取量を把握していきます。

ブルーベリーは大量に食べない限り、身体への悪影響が少ない食品です。

しかし、個人の体質や傷病によっては、ブルーベリーの栄養素や成分が合わない場合もあります。

自己判断で食べる食品の種類や栄養素の摂取量を変えると、体調不良になったり血糖値に悪影響が出たりするため、必ず医師や管理栄養士に相談しましょう。

一度相談して食事内容を変更した後も、定期的な血液検査や診察を受けないと、血糖値の状態は把握できません。

体重や体調に変化がない場合も、定期受診を心がけてください。

ブルーベリーを適量で摂取しながら血糖値の変動を管理する

ブルーベリーは果物のなかでも糖質が少なく、食物繊維やアントシアニンによる健康効果が期待できる食品です。

しかし、日本糖尿病学会や厚生労働省の基準では、血糖値の管理にブルーベリーが特別効果的という記載はありません。

ブルーベリーを含めて複数の食品から、栄養バランスを考えて血糖値を管理できる食事が推奨されています。

血糖値の急上昇を抑えるために食物繊維の摂取量を増やす際は、ブルーベリーだけでなく、ほかの食品も取り入れましょう。

個人の体質や傷病によって食品の向き不向きが変わるため、医師や管理栄養士に相談したうえで、自分に合う摂取量を把握してください。

参照元

健康食スタートブック – 日本糖尿病学会

糖尿病の食事 – 厚生労働省 e-ヘルスネット

糖尿病診療ガイドライン2024 第3章 食事療法 – 日本糖尿病学会

食品表示データベース-厚生労働省