血糖値は糖質を摂取した場合に上昇するため、高血糖の人は普段の食事で糖質の摂取量に気をつける必要があります。

うどんは糖質である炭水化物を多く含んでおり、血糖値の上昇を抑えるうえでは食べるのを控えたほうが良い食材です。

しかし、1回あたりで食べる量や食べ方を工夫した場合は、血糖値の影響を少なくできる可能性があります。

この記事では、血糖値の上昇とうどんの関係性についてまとめました。

血糖値が高めでもうどんを食べたい人は、食べ方を参考にしてください。

血糖値は急上昇すると元の数値に戻らなくなる可能性がある

食事で糖質を摂取した場合、血糖値は一旦上昇してからすい臓から分泌されるインスリンの働きで元の数値に戻されます。

しかし、以下のようにインスリンの分泌が間に合わない場合、血糖値を元の数値に戻せません。

血糖値が元に戻らず高値の状態が継続すると高血糖になり、糖尿病の発症リスクが高まります。

そのため、高血糖や糖尿病を予防するうえでは、糖質を多く含む食材の摂取量や食べ方は調整する必要があります。

うどんは消化に良い食材だが血糖値を急上昇させる可能性が高い

うどんは小麦粉が主成分であり、炭水化物が多く、脂質や食物繊維は少ない麺類です。

炭水化物が多い食材は消化酵素による分解が早く、胃腸への負担が軽減されます。

お腹の調子が悪いときの食事には、消化に良い点からうどんを選ぶ人も多いでしょう。

しかし、消化に良い食品は消化吸収が早くなるため、炭水化物の糖質が一気に体内へ取り込まれます。

糖質を一気に摂取すると血糖値を急上昇させて、数値が高い状態から戻らなくなる可能性があります。

血糖値の上昇を避ける点のみで考えると、うどんはなるべく食べないほうが良い食品です。

一方で、高血糖や糖尿病であっても、うどんを一切食べられないわけではありません。

栄養素として糖質は一定量必要であるため、食べる量の調整や食べ方を工夫して、うどんから糖質を摂取する方法もあります。

うどんとそばはGI値で比較するとそばのほうが血糖値の急上昇を抑えられる

うどんと同じ麺類として比較対象にあげられるそばは、GI値の観点で見るとそばのほうが血糖値の急上昇を抑えられる食品です。

GI値とは、食品ごとの食後血糖値の上昇を示す指標であり、数値が高いほど血糖値を急上昇させる可能性があります。

うどんとそばを含む主食として食べられる主な食品のGI値は、以下のとおりです。

高GI食品： GI値70以上	食パン、フランスパン：90 精白米：88以上 うどん：85 そうめん：80 コーンフレーク：75
中GI食品： GI値56〜69	パスタ：65
低GI食品： GI値55以下	玄米：55 ライ麦パン：55 そば：54 中華麺：50 全粒粉パン：50

うどんは85で高GI、そばは55で低GIに該当しています。

そばの主成分もうどんと同じ炭水化物ですが、そば粉が含まれている点から以下のような違いがあります。

麺類を食べたい場合、GI値の観点ではそばを選んだほうがよいでしょう。

炭水化物の含有量ではうどんとそばに大きな差はない

GI値で見るとそばのほうが血糖値の急上昇を抑えられますが、炭水化物の含有量ではうどんとそばに大きな差はありません。

うどんとそばについて、100gあたりに含まれる炭水化物や主な栄養素の量は、以下のとおりです。

食品	100gあたりの炭水化物	100gあたりの栄養素
うどん（生）	56.8g	たんぱく質：6.1g 脂質：0.6g 食物繊維：3.6g
そば（生）	54.5g	たんぱく質：9.8g 脂質：1.9g 食物繊維：6.0g
うどん（ゆで）	21.6g	たんぱく質：2.6g 脂質：0.4g 食物繊維：1.3g
そば（ゆで）	26.0g	たんぱく質：4.8g 脂質：1.0g 食物繊維：2.9g

食品成分データベース：https://fooddb.mext.go.jp/

生の状態の場合はうどんのほうが約2g炭水化物が多いですが、ゆでた状態の場合はそばのほうが約5g炭水化物が上回ります。

そのため、低GI値のそばでも食べ過ぎると、糖質の過剰摂取で血糖値を急上昇させる可能性があります。

どちらを食べる場合も1食あたりで食べる量を調整して、食べ過ぎを防ぎましょう。

ストレスにならない範囲でうどんの食べる回数や1回あたりの量を減らす

うどんが好きな人にとっては、うどんが食べられない点をストレスに感じる可能性があります。

ストレスも血糖値を上昇させる原因の1つであり、以下の流れで血糖値の上昇を促す状態が慢性化します。

GI値の観点ではそばに置き換えたほうが良いですが、うどんを食べたい場合はストレスを感じない範囲で食べる量を調整しましょう。

血糖値の上昇を抑えてうどんを食べるには具材や調理方法が重要になる

血糖値の上昇を抑えてうどんを食べる方法は、以下のとおりです。

1日あたりの摂取量はうどんの主成分である炭水化物について、1日の総摂取エネルギーの50〜65%を摂取するのが良いとされています。

1日の総摂取エネルギー	1日の炭水化物摂取量
2000kcal （男性の平均値、女性で多い場合）	250〜325g
1800kcal （女性の平均値、男性で少ない場合）	225〜290g

しかし、高血糖や糖尿病である場合は、正常な状態と炭水化物の摂取量の基準が異なります。

血糖値の高さが気になる人は、うどんを含めた炭水化物や糖質の摂取量について、医師や栄養士に相談しましょう。

正しい摂取量を把握できた場合、1日や1週間あたりでうどんの食べる量を調整できます。

具材を増やした場合はうどんの食べる量を減らしても満足感がある

うどんの量を減らした場合、人によっては食事の満足感が減ってしまう可能性があります。

物足りなく感じた場合は、うどんと合わせて食べる具材を増やして、食べたときの満足感を高めましょう。

特に食物繊維の多い具材を入れると、糖質の吸収を緩やかにする効果で血糖値の急上昇を防げます。

食物繊維を多く含む食品の例は、以下のとおりです。

野菜	モロヘイヤ ブロッコリー オクラ
海藻類	わかめ 昆布
大豆類	大豆 インゲン豆 納豆
キノコ類	まいたけ えのき しめじ しいたけ

わかめうどんやキノコのだし入りうどんなど、うどんの具材として自然に組み合わせられる食品もあります。

一方で、うどんとよく一緒に食べられる天ぷらをはじめとした揚げ物は、食べ過ぎると脂質の過剰摂取につながります。

野菜やキノコ類を天ぷらにしてうどんに添える場合は、脂質の摂取量にも気を付けましょう。

食べる順番では食物繊維を優先的に摂取してうどんは最後に食べる

食物繊維の糖質の吸収を緩やかにする効果はすぐには働かないため、食事の際は先に食べておくと効果的です。

炭水化物に含まれる糖質の吸収を遅らせる点でも、食事で食べる順番としては以下の流れが推奨されます。

食べる順番に加えて、食事中はよくかんで食べると満腹中枢が刺激されて、結果的に1食で食べるうどんの量を減らせます。

うどんは飲み込むように食べてしまう場合もあるため、よくかまずに食べる傾向がある人はそしゃく回数を意識してください。

うどんを冷やすと炭水化物のでんぷんが消化に時間がかかる成分に変わる

炭水化物に含まれるでんぷんは加熱した後に冷やされた場合、レジスタントスターチに変化します。

難消化性でんぷんとも呼ばれる成分であり、通常のでんぷんよりも消化に時間がかかるため、糖質の吸収による血糖値の急上昇を防げます。

そのため、血糖値が気になる人は、一度ゆでた後に冷やしたうどんを食べるのも選択肢の1つです。

オクラなどの野菜を乗せた冷やしサラダうどんの場合は、レジスタントスターチに変化させながら食物繊維も取れます。

一方で、レジスタントスターチも糖質である点は変わらず、過剰摂取すると血糖値の上昇や消化不良を引き起こします。

冷たい食べ物が身体に合わない人は、お腹の調子を悪くする可能性もあるため、該当する場合は無理に冷やさないようにしましょう。

うどんを食べる量や食べ方を調整して血糖値への影響を少なくする

うどんは糖質を含んでいて、消化吸収が早い点から食べる量や回数が多いと、血糖値を上昇させてしまう食品です。

麺類で見た場合はうどんよりもGI値の低いそばのほうが、血糖値の急上昇を防げます。

しかし、栄養素として糖質も必要であるため、うどんも食べる量や食べ方の調整次第で血糖値への影響を少なくできます。

一緒に食べる食品で糖質の吸収を緩やかにする食物繊維を増やしつつ、食べる順番やそしゃくする回数を意識しましょう。

1日で食べる量については、現在の血糖値や健康状態によって変わるため、医師や栄養士に相談してください。