健康診断で血糖値が高めと診断された場合、おやつなどの間食は控えたほうが良いと考える人もいるでしょう。

何でも好きなように食べていると血糖値を下げられないため、間食で食べていたお菓子類などの食べ方は考えなければいけません。

しかし、間食の食材選びや食べるタイミングを工夫した場合は、血糖値の上昇対策として機能する可能性があります。

この記事では、血糖値高めの人が間食で意識したい点について紹介します。

現在は血糖値が高くない人も血糖値を上げない工夫として実践できるため、参考にしてみてください。

間食は空腹からの一気食いを防げる点で血糖値の上昇対策になり得る

血糖値の上昇は食事で糖質を摂取した際に発生して、通常はホルモンであるインスリンの働きによって、正常な値に戻されます。

しかし、インスリンに対する抵抗性がある場合や糖質を過剰摂取した場合に、インスリンで血糖値を正常な値に戻しきれません。

血糖値が高止まりしたまま食事を続けると、高血糖や糖尿病に発展して、さまざまな症状や病気を併発します。

そのため、普段から1回の食事で糖質を過剰摂取しないように、摂取量を意識する必要があります。

そんな糖質の過剰摂取の防ぎ方として、活用できる手段の1つが間食です。

食間が長く空いて空腹が続いた場合、次の食事で大量に食べてしまい、食べる量が多いと糖質を過剰摂取する可能性も高まります。

食間が長く続く際に少量の間食を挟んだ場合は、次の食事で食べる量も多くならず、一気食いによる血糖値の急上昇を防げます。

間食で血糖値が上がる人は食材選びや食べる時間帯が悪い可能性がある

間食は純粋に1日のなかで食べる量を増やしているため、血糖値を上げてしまうのではないかと考える人もいるでしょう。

しかし、間食で血糖値が上がる人は、間食で食べる食材選びや食べる時間が血糖値に悪影響を及ぼしている可能性があります。

おやつとして食べるイメージの強いスナック菓子や甘いお菓子については、間食で食べると糖質の過剰摂取につながってしまいます。

間食で食べる食材は糖質の量を最小限に抑えつつ、血糖値の上昇対策を含めた健康に良い食材を選んでいきましょう。

食べる時間帯についても、間食を常に食べ続ける人や代謝が落ちる夜中に食べる人は、血糖値の上昇を招いてしまいます。

血糖値の上昇対策として間食を取り入れる際は、消化する時間やエネルギー消費を意識して食べるタイミングを決めます。

休憩中に清涼飲料水や飲み物に砂糖を入れてしまう人は改善する必要がある

普段から間食を取っていない人でも、休憩中に清涼飲料水や砂糖入りのコーヒーを飲んでいる場合は、飲み物についても改善が必要です。

清涼飲料水の中には砂糖が入っている商品もあり、間食でお菓子類を食べる以上に、糖質を過剰摂取をしている可能性があります。

液体になった糖質は固形物よりも体内での吸収が早いため、血糖値の急上昇を引き起こしてしまいます。

間食の代わりとして甘い飲み物を飲んでいる人は、血糖値の対策として間食を取り入れるのを機に甘い飲み物の摂取を控えましょう。

コーヒーや紅茶は砂糖入りでなければ血糖値を上昇させないうえ、含有成分のポリフェノールによって糖質の吸収が緩やかになります。

間食では食物繊維やたんぱく質が多い食材を食べると良い

間食で食べる食材について、栄養素の観点で見た場合、以下の栄養素を多く含む食材を選ぶと良いでしょう。

食物繊維	水溶性食物繊維が糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を防ぐ
たんぱく質	消化に時間がかかって、腹持ちが良い

間食も食べ過ぎると栄養過多になるため、たんぱく質の多い食材は少ない量でも満足感を得られる点で有用です。

食物繊維は排便されるまで体内に残るため、間食で食べると次の食事でも糖質の吸収を緩やかにしてくれる可能性があります。

反対に、間食でなるべく摂取量を控えたいのは、以下の栄養素です。

糖質	血糖値を直接的に上げる要因
脂質	肥満の元になり、肥満は血糖値の上昇につながる

糖質や脂質が完全に入っていない食材を選ぶのは難しいですが、低糖質や油分の少ない商品をなるべく選んでください。

間食に適している食材や商品でも1回で食べ過ぎない意識が必要である

間食に適している食物繊維やたんぱく質が多い食材は、以下のとおりです。

食材	主な栄養素や成分
アーモンドやくるみなどのナッツ類	植物性の良質な脂質と食物繊維が多い
高カカオチョコレート	砂糖控えめで、カカオポリフェノールの抗酸化作用が血糖値に良い影響を与える
無糖のヨーグルト	たんぱく質やカルシウムが豊富
ゆで卵	たんぱく質が多く、全体的に栄養価が高い
茎わかめ、酢昆布などの海藻類	食物繊維やミネラル成分が豊富

上記は単体の商品として販売されている食材も多く、調理いらずで手軽に間食として取り入れられます。

ただし、間食に適している食材でも1回で食べ過ぎた場合は、微量な糖分や脂質が血糖値に悪影響を与える可能性があります。

あくまで空腹を抑えられる量を、必要なときに摂取しましょう。

間食用の商品を購入する際は小分け袋や個包装のほうが食べ過ぎない

間食用の商品を購入する際は、なるべく小分け袋や個包装の商品を選びましょう。

大袋などで自由に食べる量を決められると、あと少しと思って追加で食べてしまい、食べ過ぎてしまう可能性があります。

小分け袋や個包装の場合は、取り出した分でそれ以上食べ過ぎずに、視覚上でも1回分を食べたという満足感を得られます。

商品が手元にあると食べてしまう場合は、自宅から1日分の個包装だけ持って行くなど、物理的にも食べ過ぎを防げて便利です。

食べ過ぎを防ぐ点では有効な工夫であるため、普段の食事でもつい食べ過ぎてしまう人は実践してみてください。

糖質の量が判断できない場合は商品の栄養成分表示や原材料表示に注目する

商品に含まれる糖質や脂質の量は、基本的に栄養成分表示から確認できます。

糖質の数値がない場合でも、炭水化物の値から食物繊維の値を引くと、糖質の量が割り出せます。

糖質の多さについては、原材料の表示順からもある程度の判断が可能です。

原材料は商品において含有量が多い順に記載されるため、糖質の多い商品は砂糖などの糖質が先頭に書いてあります。

一般的な高カカオチョコレート商品とミルクチョコレート商品の原材料表示を比較すると、以下のとおりです。

商品名	高カカオチョコレート	ミルクチョコレート
原材料	カカオマス 砂糖 ココアパウダー ココアバター　など	砂糖 カカオマス 全粉乳 ココアバター　など

高カカオチョコレートではカカオマスが原材料の先頭であるのに対して、ミルクチョコレートは砂糖が原材料の先頭に表記されています。

実際の商品パッケージ上でも原材料が多い順番で表記しているため、なるべく糖質の少ない商品を選びたいときは原材料表記を参照してください。

食事の消化が終わったタイミングで間食を取ると血糖値への影響が少ない

間食を取る時間として適しているのは、食後2〜3時間以上経過して、次の食事まで空腹が長く続くときです。

食事をしてから消化が終わるまでの時間は2〜3時間であり、消化を終えたタイミングで血糖値も正常な値に戻っています。

食間を空けずに絶え間なく食べ続けてしまうと、血糖値が完全に下がり切るタイミングがなくなり、血糖値が高止まりします。

朝昼の食後については2〜3時間以上空けば問題ありませんが、夕食以降の間食はなるべく控えてください。

夜間に近づくにつれて体内のエネルギー消費量が落ちるため、間食で摂取した糖質や脂質を消費できない可能性があります。

間食はあくまで空腹が長く続くときに取るため、習慣化する必要はありません。

お腹が空いていない日や食事の食べ過ぎを意識的に制御できるようになったときは、無理に間食を取らなくても良いでしょう。

糖質や脂質の多い食べ物を食べたい場合は食後のデザートとして組み込む

血糖値の上昇対策としての間食では、糖質や脂質を控えた食材を選ぶため、今まで間食で食べていた食材は候補として外れる可能性があります。

しかし、一切食べないで過ごし続けるのはストレスになるため、間食以外のタイミングでたまに食べるように変えていきます。

糖質や脂質の多い食材をどうしても食べたくなった場合は、食後のデザートとして組み込んでみましょう。

食後に食べる際は、メインの食事で食べる食材から糖質や脂質を取り過ぎないように工夫します。

たとえば、昼食の食後に糖質や脂質の多いドーナツを食べたい場合、食事では糖質や脂質は最小限に抑えた内容にします。

食べる頻度も2週間に1回など、毎日食べるような状況でなければ、血糖値に大きな影響を与えません。

あくまでどうしても食べたい場合であるため、基本的には栄養バランスの良い食事にして、時折食べたいときの手段にしてください。

血糖値高めでも間食のタイミングを工夫して血糖値の上昇を対策する

間食は空腹状態が長く続いた後の食べ過ぎを防ぐ効果があるため、食材選びと食べるタイミングを意識した場合は、血糖値の上昇を対策できます。

食べるものは食物繊維やたんぱく質の多い食材にしつつ、小分け袋や個包装の商品を選ぶと、間食の食べ過ぎも防げます。

間食を取る際は朝食、もしくは昼食から2〜3時間以上経過して、空腹が長く続くときにしましょう。

夕食以降の時間帯はエネルギー消費量が落ちるため、間食で摂取した少量の糖質や脂質でも消費できない可能性があります。

血糖値が高めでも空腹が我慢できないときは、血糖値の上昇対策を意識した間食を取り入れてみてください。