糖尿病の治療において、血糖値の管理と密接に関わるのが食事です。

しかし、血糖値を下げるには何を食べたら良いのか分からないと悩む人もいるでしょう。

この記事では、血糖値を下げる効果が期待できる食べ物をランキング形式で紹介し、それぞれの食材の栄養価や食べ方について詳しく紹介します。

血糖値を下げるために大切な、食事以外の生活習慣についても解説します。

血糖値のコントロールに重要な食材や栄養素が知りたい人や、糖尿病予防に取り組みたい人はぜひ最後までご覧ください。

血糖値を下げるには毎日の食習慣の見直しが不可欠である

血糖値を下げるには、毎日の食習慣の見直しが欠かせません。

糖尿病の予防や改善には、ただ糖質を控えるだけでなく、食後の血糖値の上昇をいかに抑えるかという視点が重要です。

具体的には、以下の点を意識しましょう。

血糖値を安定させるための基本は、栄養バランスのとれた1日3回の規則正しい食事です。

特に、主食となる糖質や炭水化物は体のエネルギー源として必要ですが、過剰摂取は血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。

食物繊維が豊富な野菜や海藻類を積極的に摂り、食事の最初に食べると糖の吸収が穏やかになって血糖値の安定につながります。

そして、白米や白パンなどの精製された炭水化物を控えめにして玄米や全粒粉などのGI値が低い食材に替えるのも有効です。

さらに食事の際はよく噛んでゆっくり食べるのを意識すると、満腹感が得られて食べ過ぎ防止が期待できます。

血糖値を下げる食習慣を意識して、血糖値を上手にコントロールしましょう。

血糖値の高い状態が慢性的に続くと糖尿病を発症する可能性がある

私たちが食事で摂取した糖質は、体内で分解されてブドウ糖になり、血液中に吸収された後に体のエネルギー源として使われます。

健康な人でも食後は血糖値が上がりますが、通常はインスリンというホルモンが分泌されて一定の範囲に収まるのが一般的です。

しかし血糖値の急激な上昇が繰り返されると、それに伴ってインスリンが過剰に分泌される状態が続きます。

インスリンの過剰分泌が長期間続くとすい臓に負荷がかかり、次第に疲弊してインスリンを分泌する能力が低下していきます。

血糖値の乱高下を防いで糖尿病リスクを減らすには、血糖値の上昇を緩やかにする食材を理解して食事に取り入れるのが大切です。

血糖値を下げる効果が期待できる栄養素を正しく理解して選ぶ

同じ食事量でも、選ぶ栄養素によって血糖値の上がり方は異なります。

血糖値をコントロールするには、血糖値の低下に役立つ栄養素を正しく理解して選ぶのが重要です。

特に積極的に取り入れたい栄養素には、以下のようなものがあります。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらも血糖値の安定や糖尿病の予防に役立ちます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のそれぞれの働きは、以下のとおりです。

食物繊維は、野菜や海藻、きのこ類などに多く含まれています。

味噌汁スープなどの汁物、サラダや和え物など幅広く活用できるため、少しずつさまざまな食材を取り入れるように意識しましょう。

マグネシウムは血糖値の安定に貢献するだけでなく、筋肉の収縮や体温調節などを補助する役割も担っています。

ほうれん草や納豆などに豊富に含まれているため、食事に小鉢として一品足すと手軽に摂取できます。

そして抗炎症作用があり、糖尿病などの慢性疾患の予防にも役立つ成分がポリフェノールです。

ポリフェノールはブルーベリーなどの果物のほか、コーヒーや緑茶、紅茶などに多く含まれています。

積極的に摂りたい成分ですが、コーヒーや緑茶にはカフェインが含まれているため適量を楽しんでください。

たんぱく質は肉や魚、大豆製品などに多く含まれており、血糖値だけでなく筋肉量の維持にもなくてはならない成分です。

たんぱく質をバランス良く組み合わせると、筋肉量を増やしてインスリンの働きを強化できます。

これらの栄養素を日々の食事に意識して取り入れると、効率的に血糖値のコントロールが実現できます。

血糖値を下げる食べ物ランキングを活用して毎日の食事を見直す

ここまで解説してきた血糖値を安定させるためのポイントを踏まえて、以下より血糖値の低下に役立つ食べ物をランキング形式で紹介します。

これらの食材は、インスリンの過剰な分泌を抑えて血糖値の安定に役立ちます。

しかし、低GI食品やカロリーの低い食品ばかりを多く摂ったからといって血糖値が下がるというわけではありません。

食事全体の栄養バランスを意識しながら、まんべんなく取り入れるのが大切です。

いつもの主食を全粒穀物に置き換えたり、納豆を1品付け加えたりなど取り入れやすい食べ物を選択して継続しましょう。

野菜類は食物繊維が豊富で糖質量も少なく血糖値の安定に欠かせない食材である

野菜は、血糖値を安定させるために欠かせない食材です。

なかでもブロッコリーに含まれているスルフォラファンは、脂肪の燃焼を助けるほかインスリンの分泌にも役立ちます。

ブロッコリーの栄養素は茹でると水に溶ける性質があるため、電子レンジを使用した調理をおすすめします。

そしてブロッコリーや小松菜などのアブラナ科の野菜は、台所のドクターと呼ばれているほど栄養価が高いのが特徴です。

味噌汁やきのこと一緒にごま和えにすると美味しい小松菜は、抗炎症作用に優れており、糖の代謝を促す葉酸も含まれています。

さらに、別名で植物インスリンとも称されているのがゴーヤです。

ゴーヤの栄養価については多くの研究が行われており、成分の一つであるコロソリン酸は血糖値の上昇の抑制に有効であると報告されています。

一般的には梅雨明け頃から市場に出回るため、豆腐や卵と炒めたゴーヤチャンプルなどで美味しく取り入れましょう。

参照元：コロソリン酸およびゴーヤ抽出物含有食品が食後の血糖値に与える影響

大豆製品は低GI食品であり血圧を下げる効果や糖尿病リスクの低下が期待できる

大豆製品は血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品であり、血糖コントロールを行う人にとって理想的な食材です。

大豆製品には納豆や豆腐、枝豆以外にも味噌やおから、きな粉などが挙げられます。

例えば、ご飯や味噌汁といういつもの朝食に納豆を加えるだけでも栄養価の高い朝食となり、無理なく血糖値の安定が図れます。

そしてごはんの上に納豆やオクラ、まぐろに卵などをかけるだけのねばねば丼は、簡単に作れるうえ食物繊維が豊富に摂れるレシピです。

日常的に取り入れやすい形で多く流通している大豆製品を上手に取り入れて、血糖コントロールに役立ててください。

海藻類は低カロリーで糖の吸収を穏やかにする水溶性食物繊維が多いのが魅力である

海藻類の魅力は低カロリーなだけでなく、糖の吸収を穏やかにする水溶性食物繊維が豊富に含まれている点です。

水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、糖質を包み込みながらゆっくりと移動するため、糖が吸収される速度を緩やかにします。

食後の血糖値の急激な上昇を防ぐだけでなく、空腹感を抑えて食べ過ぎ予防にもつながるのが利点です。

海藻類の代表的なものには、以下のようなものがあります。

海藻サラダや酢の物、味噌汁やスープなどの汁物に入れるほか、そばに加えるなどさまざまな料理に取り入れやすいのが利点です。

市販されている海藻ミックスを使うと、より手軽に複数の海藻が取り入れられます。

きのこ類は不溶性食物繊維が豊富で体内の糖や脂肪を排出する強い味方である

きのこ類は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が含まれている低カロリーな食材です。

きのこの種類にもよりますが、きのこ全般に多く含まれている不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らむため、満腹感が長く続きます。

そして噛み応えがあるものが多いため、嚙む回数が増えて早食いや食べ過ぎ防止にも役立ちます。

代表的なきのこ類は、以下のとおりです。

きのこには糖をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素であるビタミンB群や、ミネラルも含まれています。

さらに、腸内の環境を整えて余分な糖や脂肪を吸着して体外に排出する働きもあるため、血糖値に気を遣う人の強い味方となります。

きのこ炒めやマリネ、味噌汁や鮭のホイル焼きなどで簡単に取り入れられるため、ぜひ日々の食事で取り入れて習慣化しましょう。

全粒穀物は食物繊維が豊富なため主食に置き換えて取り入れたい食品である

精製されていない全粒穀物は、白米や白いパンに比べて食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。

全粒穀物に含まれている食物繊維は、糖質の吸収を遅らせて血糖値の急な上昇を抑えるほか、腸内環境の改善にも役立ちます。

代表的な全粒穀物は、以下のとおりです。

なかでも玄米は完全食ともいわれるほど栄養価が高く、糖尿病予防に期待できるのが特徴です。

玄米のγ（ガンマ）ーオリザノールという成分は、インスリンの分泌を促進して血糖値の低下に役立つだけでなく、食欲を抑える作用がある点も明らかになっています。

そしてオートミールに含まれているβグルカン（ベータグルカン）という成分も、食後の血糖値の急上昇を抑える作用が期待できます。

オートミールは工夫次第で、和風にも洋風にもさまざまな調理方法で楽しめるのが利点です。

例えばオートミールに水を入れて加熱するとご飯のように食べられ、牛乳とフルーツを加えるとシリアル感覚でも美味しく食べられます。

全粒穀物を取り入れる工夫として試してほしいのが、白米や白い食パンなど普段食べている主食を置き換える方法です。

糖質の多い主食を全粒穀物に置き換えるだけで、無理なく血糖値の低下が目指せます。

最初は食事の一部だけを玄米に置き換える、朝食にオートミールを取り入れるなどできる範囲で始めるのが良いでしょう。

血糖値を下げる食べ物は調理法や組み合わせ次第でより活用できる

血糖値を下げる食べ物ランキングで紹介した食品は、調理法や食材の組み合わせによって血糖値への影響が変わってきます。

そのため食材そのものだけでなく、どのように調理して何と組み合わせて食べるかといった以下のような食べ方の工夫をするのが大切です。

バターやラードなど飽和脂肪酸を多く含む食品の摂り過ぎは、血中コレステロールの増加や循環器疾患のリスクを高める可能性があります。

調理で使う油に適しているのは、以下のような不飽和脂肪酸を豊富に含む植物油です。

これらの油に含まれるリノール酸やαリノレン酸は、インスリンの分泌を促す作用があるとの報告もあります。

ただし摂り過ぎには気を付けて、分量に配慮して活用するのが大切です。

そして、野菜を調理する際は食べ過ぎを防ぐためにも、歯ごたえが残る程度に軽く加熱すると良いでしょう。

味付けは塩分を控えめで薄味にするのが基本ですが、代わりに調味料として取り入れたいのが食酢です。

食酢は、食後血糖値の上昇を抑制する効果が示されています。

酢の物はもちろん、煮込み料理やサラダにバルサミコ酢をかけるなど活用方法も豊富なため、日常的に取り入れるのがおすすめです。

さらに、血糖値の安定に役立つ食材は納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を組み合わせると相乗効果が期待できます。

発酵食品に含まれている乳酸菌は、腸内環境を整えて肥満や糖尿病の予防に期待できるため、日々の食事に上手に組み合わせてください。

参照元：植物油に含まれるリノール酸が食後の血糖上昇を緩やかにできる可能性を発見

食酢の食後血糖上昇抑制効果

ランキング内の血糖値を下げる食べ物のほかに運動や睡眠も重要である

血糖値を下げるためには、ランキングで紹介した食べ物を活用するほかに生活習慣の一部である運動と睡眠も重要です。

特に、取り入れたい生活習慣として以下の3点が挙げられます。

糖尿病の主な原因は、肥満や過食、運動不足など生活習慣の乱れにあるとされています。

そのため食事と運動、睡眠といった基本的な生活習慣を総合的に見直すのが、血糖コントロールの改善につながります。

これらのバランスを整えて、糖尿病の予防や改善を目指しましょう。

週3～5回の有酸素運動は筋肉への血流を増やしてインスリンの効き目を高める

血糖値の改善には、定期的な有酸素運動の習慣が大切です。

全身を動かすと血流が良くなり、体内の細胞に糖がより多く取り込まれるため、余分な血糖の利用が進んで血糖値が低下します。

運動を始める際に取り入れたいのは、以下のような有酸素運動です。

有酸素運動は1日20～60分、週3～5回を目安に行いましょう。

特にウォーキングは年齢や体力にかかわらずに取り組めて、有酸素運動を30分行うとインスリンの効き目が24時間以上良くなるとされています。

例えば買い物時にバスの利用をやめて歩く、通勤時にひと駅前で降りて歩くといった工夫で、日常の有酸素運動を自然に増やせます。

ウォーキングをする場合は日常生活の歩数とあわせて1日1万歩を目標に、ぜひ運動を生活の一部として習慣化してください。

週2～3回の筋力トレーニングは体内の糖を貯蔵して血糖値の低下に役立つ

血糖値を下げるために有酸素運動と併用するとより相乗効果が期待できるのが、筋力トレーニングです。

体内で余った糖は、空腹時などにエネルギー源として使われるグリコーゲンへと変換され、主に筋肉に貯蔵されます。

筋力トレーニングで筋肉量が増えるとグリコーゲンとして蓄えられる場所が増えるため、結果として血糖値の低下につながります。

筋肉量が少ないと肥満でなくても糖尿病のリスクが高まるため、定期的な筋力トレーニングは大切です。

手軽にできる筋力トレーニングには、以下のようなものがあります。

筋力トレーニングは、1セット10～15回を1～3セットずつ週2～3日を目安に行いましょう。

質の高い睡眠をとってホルモンバランスを整える

血糖値を下げるためには、質の高い睡眠も大切な習慣の一つです。

睡眠不足が続くと思考力や集中力の低下に加えて、以下のような影響が現れて血糖コントロールが難しくなります。

これらの影響を防ぐためにも、最低でも5時間以上の睡眠時間を確保して睡眠の質を高める工夫が必要です。

睡眠の質を向上させるためには、以下の点を意識してください。

食事だけでなく運動や睡眠を含めた総合的な生活習慣の見直しが、効率的な血糖値の低下や安定につながります。

毎日の生活習慣を整えて、無理なく血糖値の改善に取り組みましょう。

旬や地域に合わせた低GI食品で栄養価を保ちながら美味しく血糖値の管理をする

旬の国産野菜や地域特産の低GI食品を取り入れると、より効果的な血糖値のコントロールができます。

旬の野菜は栄養価が高いだけでなく味も良いため、自然と満足感が得られて過食を防げるのも利点です。

そしてその地域で生産された食材をその地域で食べる地産地消は、輸送や保存などによる栄養の劣化も防げます。

例えば冬では大根やほうれん草、春には菜の花やたけのこなど、それぞれの季節にGI値が低くて食物繊維も多い旬の野菜が豊富です。

気候や地域に適した四季折々の食材は、血糖値の安定につながるだけでなく五感で楽しめるため、心を豊かにしてくれます。

旬の食材や地域の低GI食材を取り入れて、美味しく楽しく血糖値の管理を行いましょう。

血糖値を下げる食べ物ランキングを活用して今日から少しずつ食事を見直そう

この記事では、血糖値を下げる食べ物ランキングやそれに含まれる栄養素、さらに食事以外に大切な生活習慣について詳しく紹介しました。

血糖値のコントロールは、糖尿病の予防や合併症リスクの軽減において非常に重要です。

ランキングで取り上げた食材は、いずれも低GI食品や食物繊維を多く含み、血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。

これらの食材を主食や副菜として日常的に取り入れると、無理なく栄養バランスのとれた食生活へとつながります。

さらに血糖値を安定させるには、食事だけでなく適度な運動や質の高い睡眠も欠かせません。

最初からすべてを完璧にしようとはせず、自分が取り組みやすいものから少しずつ始めるのが継続のコツです。

今日から実践できるものを取り入れて、血糖値にやさしい食生活の見直しから始めましょう。