糖尿病と診断されると、日々の血糖値、食事の摂り方やカロリーについて悩みが尽きない人は多数いるのではないでしょうか。

食生活の改善と糖尿病治療は切っても切り離せない関係ですが、仕事をしながら1日3食分の食事を自炊して、さらに献立を考えるのは簡単ではありません。

特に糖尿病治療として食事療法を取り入れるには、適正カロリーや栄養バランスを考えなければならないと感じている人はたくさんいます。

糖尿病と診断されるまでの食生活は人によって多種多様な思考があり、なかには職業柄、甘いものを食べなくてはならない人もいます。

食事療法には脂肪分が抑えられた食事を摂取する必要があったり、アルコールや塩分を控える必要があったりするものの、治療の要は継続です。

今回は糖尿病の基本ともいえる食事療法について、血糖値が上がらない食べ物や、食事療法を継続するために知っておきたい食べ方について解説していきます。

生命維持に欠かせない糖質は摂りすぎると万病のもとになる

糖質はご飯やパンなどの炭水化物、果物に含まれている果糖から得られる栄養素で、体内では人間の生命維持に欠かせないエネルギーです。

米やパンといった炭水化物に由来する糖質は、体内に取り込まれるとさまざまな消化酵素によって糖質と食物繊維に分けられます。

さらに糖質は構成によってブドウ糖やショ糖、麦芽糖や乳糖など多様な種類に分けられます。

糖質は、脂質やたんぱく質とともに人間が必要とする三大栄養素です。

1日に必要な糖質摂取量は年齢や性別、体重によって決められているため、摂取量の過不足は身体に悪い影響となり得ます。

大まかな値でも1日に必要な糖質摂取量を知っておくのが大切

糖尿病の食事療法を行うにあたって大切な情報は、1日あたりのカロリーや糖質の適正な摂取量です。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、適切な炭水化物の摂取量は、男女とも1日で必要な総エネルギー量の50〜65％とされています。

つまり、糖質の摂取量を把握するには、最初に総エネルギー量の把握が必要ということです。

1日で必要な総エネルギー量は、年齢や性別以外にも個人の身体活動量によって異なるため、自分にとって適正なエネルギー量を計算するところから始めましょう。

1日あたりで必要な総エネルギー量は、以下の計算によって求められます。

＜1日に必要なエネルギー量（推定量）＝基礎代謝×身体活動レベル（I〜III）＞

この計算に用いる基礎代謝は年齢と性別によって区別されており、自分の基礎代謝量がどの程度なのか知りたい場合は、日本医師会のHPなどで確認できます。

身体活動レベルは下記の表で示すように、1日でどの程度身体を動かしているかの活動量を3段階で区別したものです。

活動レベル	内容
I（低い）	日中はほとんど座って過ごす時間が多い
II（普通）	座っている時間も多いが、立ち仕事や家事、軽い運動もこなす
III（高い）	立ち仕事や動き回るシーンや重労働が中心となる

この身体活動レベルと、年齢や性別に応じた基礎代謝量によって、最初に1日に必要なエネルギー量を求めます。

1日に必要なエネルギー量を求められると、それと同時に、糖質は1日あたりどの程度必要なのかもおのずと把握できます。

こうして必要なエネルギー量や糖質量を把握しておくのは、摂取の過不足を防ぐうえでも大切なステップです。

糖質の過剰摂取は糖尿病の悪化や多様な疾患の原因となる

糖尿病の人に限らず、健康な人でも糖質の摂りすぎは脂質異常症や動脈硬化などさまざまな疾患の原因となります。

糖質は人間が生命を維持するために大切な栄養素の代表格ですが、必ずしも摂取した糖質すべてがエネルギーに変わるとは限りません。

食べ物によって身体に取り込まれた糖質は、インスリンによってあらゆる臓器や筋肉の細胞にグルコースとして取り入れられます。

しかし細胞に取り入れられずに余った糖質は、腸や肝臓で中性脂肪に姿を変えて体内に貯蔵されます。

中性脂肪自体が身体にとって有害な物質というわけではなく、体温を一定に保ったり内蔵を保護したりする役割を持っているのも事実です。

ただし体内に蓄積される中性脂肪にも適正な量があり、血液中の値が150mg/dL以上であると、メタボリックシンドロームなどを引き起こすリスクが増大します。

ほかにも中性脂肪が高い状態は、動脈硬化や脂質異常症、高血圧やがんといった生活習慣病の原因となるため炭水化物や糖質の摂りすぎには気をつけましょう。

過度な糖質制限はエネルギー不足を引き起こす

前述したように、糖質は身体活動に欠かせないエネルギーのひとつです。

糖質制限によって体内でのエネルギー供給量が低下すると、身体の筋肉を動かしたり脳を働かせたりする作用が低下します。

食欲の低下や食事の摂り損ねにより、脱力感やイライラ感を自覚するのは、身体が必要とする糖質の量を十分に供給できていないためです。

特に糖質を栄養にして働く器官の代表的なものは脳や筋肉ですが、脳は身体のなかでも重量のある臓器のひとつで、全体重の2％を占めます。

人間の身体で消費されるエネルギーを100とすると、脳で消費されるエネルギーは20程度にもなり、糖の消費量が高い臓器です。

そのため糖質が不足した状態が持続すると脳に十分な栄養が供給されず、集中力が低下したり頭がぼんやりするような感覚に襲われたりします。

集中力や注意力の低下などに代表される症状は、一般的には、低血糖状態ともいわれる症状です。

低血糖をそのまま放置しておくと、脳が飢餓状態に陥り、昏睡状態にまで発展します。

ほかにも低血糖状態に陥ると、身体はエネルギー源としてたんぱく質や脂質を利用し始めます。

たんぱく質は身体の筋肉を作る大切な栄養素ですが、脳や全身の臓器のエネルギー源として働くために消費されると、筋肉に十分な栄養が供給されません。

結果として身体を構成している骨格筋量の減少に発展し、そこから基礎代謝が低下していくという負の連鎖が起こります。

骨格筋量の減少は、筋肉内で熱量を産生する能力が低下するため、結果的に基礎代謝が落ちて高齢者の場合は寝たきりの原因となります。

つまり、糖分は摂りすぎても足りなくても健康にとっては良くないということです。

自分にとって適正なエネルギー量と、バランスが考慮された食事を摂取し、糖尿病が悪化しないように適切な食事の取り方を学んでいくのが食事療法のコツとなります。

血糖の上昇を抑える作用がある食べ物は豊富にある

血糖値が上がらないように気を配りながらも、しっかりと炭水化物を摂取しなければならない状況に、難しさを感じる人もいるのではないでしょうか。

炭水化物の量や糖分を多く含む食べ物を都度計量しながら食事をするのは、ストレスに感じたり、負担に感じたりする人は少なくありません。

一人暮らしの高齢者や社会人で仕事と食事療法を両立している人にとって、1日の摂取カロリーや糖質の摂取量を考えるのは、想像以上に大変な習慣です。

しかし食生活を疎かにすると、体調不良や血糖コントロールの不安定化を招きます。

そこで血糖の上昇を抑える働きのある食べ物を知っておくと、その食品を積極的に食事療法に取り入れる工夫ができるため、負担が軽減します。

野菜類は食物繊維が豊富なものを取り入れる

糖尿病の食事療法に取り入れると良い栄養素のひとつが、食物繊維です。

食物繊維は、以下のような食べ物に豊富に含まれています。

食べ物から取り入れられる食物繊維は、主に水分で容易に分解される水溶性のものと、水分の影響を受けない不溶性の2つです。

特に水溶性食物繊維は、小腸などの消化管において糖質の吸収を緩やかにし、血液中で血糖が急激に上昇するのを防ぎます。

それだけではなく、水溶性食物繊維はコレステロール値の低下にも関わりのある栄養素です。

水分の力によって腸内でゲルのように形を変えた水溶性食物繊維は、身体には余分なコレステロールを吸着します。

一方で水分の影響を受けない不溶性食物繊維は、主に大腸に作用し、便の生成に作用する栄養素です。

食べ物によって腸管に届くと、大腸の壁を刺激して水分や粘液を吸収し、腸の不要な成分とともに便を形成していきます。

便通をよくする作用を持っている不溶性食物繊維の摂取は、食事療法と無関係に感じられるものの、便通の調整は糖尿病治療をするうえで重要です。

実は便秘と糖尿病には深い関わりがあり、合併症のひとつである神経障害を患うと腸管の働きが鈍くなり、便秘を起こします。

長期間の便秘によって起こりうる、腸閉塞や腹膜炎といった腸管の病気を予防する目的でも、積極的に食物繊維の摂取を心がけてください。

食物繊維は、野菜のほか穀物などにも豊富に含まれているため、日々の食事で白米に麦芽米などを取り入れるだけでも食物繊維をより摂取できます。

野菜嫌いだったり生野菜が苦手という人は、和食の食材として用いられる豆類や乾物から食物繊維を取り入れる方法も活用できます。

肉類や魚類はたんぱく質を豊富に含むものを積極的に食べる

肉類や魚類に含まれているたんぱく質も、身体にとって必要な栄養素です。

たんぱく質は、主に以下の食べ物に豊富に含まれています。

肉や魚には糖質のみではなく、脂質も多く含まれていますが、脂質は糖質よりも吸収が緩やかな栄養素です。

そのため、脂質の吸収速度にしたがって糖質もゆっくりと身体に吸収されていきます。

人間の身体を構成する骨格筋は、たんぱく質によって構成されているため、摂取するたんぱく質量が減少すると筋肉量も減ってしまいます。

筋肉量の減少は高齢者にかかわらず、幅広い年齢層において活動量の低下を招いたり疲労感を助長させたりして、身体に良くありません。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で、推奨しているたんぱく質の摂取量は、以下の通りです。

さらにたんぱく質の摂取量は、一人ひとりの活動量や年齢によっても違います。

特に筋肉量が年々減少していく高齢者や、運動習慣のある成人男性は上記に示した摂取量より多めにたんぱく質を摂る必要があります。

筋肉量を維持して体内における血糖の調節機能を維持するのも、糖尿病における食事療法の目的です。

筋肉は食事で得たブドウ糖の一部を取り込んで貯蔵するだけではなく、血糖値の調整をする働きを持っています。

糖尿病患者でも筋肉量が維持されていて活動的に生活できる人は、より治療成績が良い傾向にあります。

筋肉量を維持するためにも、たんぱく質を効果的に摂取するのが大切です。

ビタミンやミネラル分を豊富に含む緑黄色野菜なども一緒に摂取する

糖尿病の食事療法では、食物繊維やたんぱく質のほかに、ビタミンやミネラルも欠かせない栄養素として挙げられています。

ビタミンは身体の調子を整える栄養素として知られていますが、糖尿病においていちばん大切な栄養素がビタミンDです。

ビタミンDは、筋肉を作る役割の一部を担ったり骨を丈夫に保ったりする働きを持っています。

さらにインスリンの分泌にも直接関与しており、ビタミンDの摂取が糖尿病の発症リスクを抑制するという研究結果が発表されています。

ビタミンDを豊富に含む食べ物は、以下の通りです。

上記のほかにも、鶏肉などに含まれている栄養素で、気軽に摂取できる栄養素でもあります。

さらに、ビタミンDを体内に効果的に取り入れるために欠かせないのが、日光浴です。

ビタミンDは紫外線を通じて体内で合成される栄養素でもあるため、1日に15〜30分程度の散歩が必要となります。

散歩などの活動は、血糖値を効果的に消費できるだけではなく、筋肉を刺激したりセロトニンの分泌を促したりして自律神経のバランスを整える効果も発揮します。

食事と活動のバランスをしっかり保ちながら、ビタミンを摂取して丈夫な骨や筋肉を作っていくのが大切です。

そして糖尿病の食事療法で大切な栄養素には、ミネラルも含まれています。

ミネラルは、以下のような栄養素に細かく分類されていて、5種類以上あります。

ミネラルがビタミンDと違うのは、体内で合成できないという点です。

上記に示したミネラル群のなかでもカルシウムは、ビタミンD同様に骨と筋肉の合成に関与します。

さらに血液中で糖が上昇したときに、膵臓のランゲルハンス島β細胞に働きかけて、インスリンの分泌を促す作用を持っています。

つまりカルシウムの摂取量が足りない状況になると、インスリンの分泌量が確保されず、血糖コントロールの悪化を招きかねないということです。

牛乳やチーズを代表とする乳製品はたんぱく質に富んでいるだけではなく、カルシウムも豊富に含んでいるため、積極的に摂取すると良いでしょう。

乳製品に苦手意識を持っている人は、魚油やアーモンドなどのナッツ類でも摂取できます。

ナッツ類は比較的低糖質なだけではなく、ビタミンEやビタミンB群など、身体の調子を整える作用をもつ栄養素も含みます。

アーモンドのほかにもヘーゼルナッツやくるみは、血圧の調整や骨の代謝に働きかける栄養素であるマグネシウムも豊富です。

さらにビタミン類には、ナッツ類やきのこ類などでは補えないカロテンやカリウムなども含まれます。

カロテンやカリウムは、主にほうれん草やトマト、ブロッコリーやカボチャなどの緑黄色野菜によって摂取できる栄養素です。

糖尿病を患う人には、生野菜が苦手という人が少なくありませんが、カロテンやカリウムは蒸し野菜でも十分摂取できます。

蒸し野菜は茹で野菜よりも栄養価を逃さず、むしろ野菜の種類によっては栄養価が高まるものも存在します。

加えて蒸し料理は、油の使用量が抑えられるほか素材の味が凝縮されるため、調味料による塩分や糖分を控えるのも可能な調理法です。

電子レンジを使用するだけで簡単に蒸し料理ができる器具を利用するなどして、普段の食生活でも積極的に野菜を摂るよう意識してください。

血糖値の上昇を抑えるために炭水化物や果物は最後に食べる

食事による急激な血糖値の上昇を抑えるには、食べ方の順番を変えるのも効果的です。

普段食事をする際に主食と主菜、副菜そして汁物を順番に食べる三角食べをしたり、主食とおかずを交互に食べたりする人が多いのではないでしょうか。

主食であるご飯やパンを先に食べる人の場合、主菜やおかずを食べた後、最後に炭水化物を食べた人よりも食後の血糖値が急激に上昇します。

血糖値の上昇を緩やかにするために、全粒粉や麦芽などを利用する方法はあるものの、経済的な負担が増すという欠点があります。

経済的な負担が少ない状態で食後血糖の急上昇を抑えられるようにする方法が、食べる順番の工夫です。

血糖をあまり含んでいない野菜類から食べ始め、続いてたんぱく質や汁物を食べ、最後に炭水化物を食べます。

この方法で食事をすると、野菜に含まれる食物繊維やポリフェノールにより糖質や脂質、コレステロールの消化吸収を遅らせる作用が働きます。

さらに、野菜やたんぱく質を食べているうちに満腹感を覚えるため、血糖上昇のもととなる炭水化物の摂取量を抑える必要がある人にとっても有効な方法です。

ただし、単に野菜を先に食べれば良いというわけではありません。

食べるときにはしっかりとよく噛んで食べるだけではなく、野菜以外のたんぱく質や乳製品もしっかり摂取する必要があります。

最近ではレストランのメニューや食品表示に、炭水化物や糖質がどの程度含まれているのか表記されているものが多いため、活用すると良いでしょう。

食品交換表以外にも食事バランスガイドを使用して、食材を取り入れてみてください。

血糖値が上がらない食べ物だけではなくバランスよく食材を取り入れるのが大切

糖尿病の食事療法は、血糖値が上がらない食材だけを食べるのではなく、数ある食材をバランスよく使用するのが大切です。

食べ物には、それぞれ豊富に含まれている成分が異なるのはもちろん、一つひとつの食材には身体にとって良い栄養素があります。

糖尿病の食事療法を確実に行うのは簡単ではなく、忙しい毎日を過ごしている人にとっては苦痛に感じるでしょう。

たとえ食生活を改善し始めても、それ自体が負担となってしまい、継続できなければ意味がありません。

糖尿病治療を行なううえで最も大切なのは模範的な食生活よりも、生活習慣を改善して継続していく点です。

正しい食事療法の実施も大切ですが、栄養バランスや糖質の摂取量といった部分に焦点を当て、少しずつ食生活を改善するところから始めてみてください。