糖尿病は、自覚症状が乏しいために放置してしまい、合併症が起こってから発覚するケースが多い病気です。

長期間高血糖の状態が続くと、様々な合併症が起こります。

健康状態を保持するためには、血糖値の基準値への理解が重要となります。

血糖値が高いと指摘された人は、糖尿病または糖尿病予備軍となります。

日本では、成人の6人に1人が糖尿病の疑いがあるといわれています。

血糖値の基準値を理解して適正な血糖コントロールを意識すれば、健康的な生活習慣へシフトしていくでしょう。

その方法を以下にまとめているので、ぜひ参考にしてください。

空腹時血糖値の基準値を知って血糖値を正常範囲内にコントロールしましょう

血糖値を正常範囲内にコントロールするためには、空腹時血糖値の基準値を理解する必要があります。

そのため、空腹時血糖値の正常範囲と異常時に考えられる問題点について説明します。

空腹時血糖値の正常値は、以下の通りです。

正常型

空腹時とは、一般的に10時間以上食事を摂らないでいる状態のことです。

空腹時血糖値の基準値は、一般的に70〜110mg/dLが正常範囲とされています。

その中でも100〜109mg/dLは正常高値と呼ばれ、糖尿病や糖尿病予備軍と診断される場合があります。

正常高値である場合は、今後糖尿病を発症する可能性があるため、適切な血糖コントロールが必要です。

空腹時血糖値が110〜125mg/dLの人は、糖尿病や糖尿病境界型の可能性があります。

糖尿病境界型とは、糖尿病の一歩手前で正常型とはいえないが糖尿病ともいえない糖尿病予備軍の段階のことをいいます。

糖尿病境界型と診断される血糖値の基準値は、以下の通りです。

糖尿病境界型

境界型の人は糖尿病を発症する可能性があるため、食生活や運動などの生活習慣の改善が必要です。

境界型の人が将来的に糖尿病を発症するのは、約5〜20％だといわれています。

さらに空腹時血糖値が126mg/dL以上は糖尿病型と呼ばれ、糖尿病と診断される可能性が高い状態とされています。

糖尿病型と診断される血糖値の基準値は、以下の通りです。

糖尿病型

糖尿病型と診断される血糖値であっても、自覚症状が乏しいという点が糖尿病の大きな特徴です。

糖尿病リスクの早期発見につなげるために食後血糖値と併せてHbA1cを把握する

糖尿病リスクを早期発見するためには、食後血糖値のみでなく、HbA1cも併せて把握する必要があります。

ここからは、食後血糖値の変動と糖尿病リスクとの関係について解説します。

食後血糖値は、食事から2時間が経過した時点で140mg/dL未満が基準値です。

2時間が経過していても血糖値が140mg/dL以上の場合は、食後高血糖とみなされます。

その中でも、食後2時間の血糖値が140〜200mg/dLの場合は境界型と判断されます。

さらに、食後2時間の血糖値が200mg/dL以上の場合は、糖尿病が疑われる数値です。

糖尿病の診断は血糖値のみではできないため、HbA1cも併せて測定します。

食後2時間後の血糖値が200mg/dL以上かつ、HbA1cが6.5％以上であった場合、糖尿病と診断されます。

HbA1cの基準値は過去1～3か月の長期間の血糖管理状態を示す

HbA1cはヘモグロビンエーワンシーと読み、糖尿病を評価する上で重要な指標のひとつです。

HbA1cは、過去1〜3ヶ月の平均血糖値を反映しています。

血糖値と異なり、当日の食事の影響を受けないため、慢性的に高血糖状態であるかが把握できます。

HbA1cは、5.9％以下が正常範囲です。

HbA1cが6.5％以上であった場合は糖尿病型と呼ばれ、糖尿病が強く疑われます。

ただし、6.5％未満であっても、それに近い状態の場合は境界型糖尿病と判断されます。

HbA1cが高いままであると、糖尿病によるさらなる合併症を引き起こすため、速やかな血糖コントロールが必要です。

血糖コントロール目標値は年齢や健康状態で変動する事例がある

血糖コントロールをする場合、患者の年齢や健康状態によって目標値が人それぞれ異なります。

ここでは、年齢や生活習慣、健康状態の変化による血糖値の目標値の変動について説明します。

小児期とは、生まれてから思春期までの期間のことです。

この時期の血糖コントロールの目標値は、以下の通りです。

20〜64歳までの成人期の血糖コントロール目標値は、以下の通りです。

この世代は、仕事や結婚、子育てなどにより生活環境の変化が起こる時期です。

30歳以降から血糖値は上がり始め、男性の方が女性より高い傾向にあります。

さらにタバコやお酒、運動不足が原因で糖尿病を最も引き起こす可能性が高い時期といえます。

65歳以上の血糖コントロール目標値は、以下の通りです。

基本的な目標値は成人期とほぼ同様ですが、高齢者は心身機能の個人差が著しいなどのさまざまな問題があります。

そのため、疾患や個別性を尊重した目標設定となります。

妊娠期の血糖コントロール目標値は、以下の通りです。

妊婦の高血糖は胎児への健康の影響があるため、可能な限り正常に保つ必要があります。

そのため、通常よりも血糖コントロールは厳格に行われます。

糖尿病予備軍の血糖値は基準値から逸脱している場合が多い

糖尿病予備軍の人の血糖値は、基準値から逸脱している場合が多い特徴があります。

そのため、糖尿病予備軍の血糖値の特徴とその早期対策の重要性を説明します。

先に述べた基準値の正常型から逸脱した血糖値の人は、糖尿病予備軍の一員です。

しかし、血糖コントロールを適切に行えば、糖尿病でない人と同じような生活ができます。

糖尿病の治療は、完治を目標とするのではなく、合併症予防が目的です。

そのため、腰を据えた長い付き合いが必要となります。

血糖値の基準値を意識しての生活は、初めは困難に感じるかもしれません。

一人で抱えきれない時は医療機関の専門家に相談しながら、適切な血糖コントロールを行いましょう。

血糖値の基準値から外れる高血糖と低血糖は健康リスクが高まる

血糖値が基準値から外れて高血糖や低血糖を引き起こすと、健康リスクが高まります。

そのため、基準値から外れた血糖値が引き起こす健康リスクを説明していきます。

糖尿病の治療には、血糖値を良い数値に保つ血糖コントロールが必要です。

良好な血糖コントロールをするためには、血糖値を意識した生活を行わなければなりません。

高血糖は、血管を傷つけて動脈硬化の原因となるのみでなく、糖尿病を悪化させます。

さらに高血糖状態で生活を続けると、血管が脆くなってしまう血管病になります。

糖尿病の悪化により発症する3大合併症は、以下の通りです。

3大合併症は神経や腎臓、目などに障害が現れます。

糖尿病は血管を痛めつけ、命を落とす危険性がある疾患へとつながります。

このような事態を避けるために、適切な血糖値の管理が必要です。

具体的には、血糖値の上昇を抑制するのが大切になります。

糖尿病による様々な合併症は、生活の質が低下したり寿命が短くなったりするリスクを高めます。

そのため、長期的な血糖コントロールが重要です。

糖尿病患者の血糖値管理では食事と運動が基準値維持に重要である

糖尿病患者が血糖値を適切に管理するためには、食事や運動などの生活習慣の改善が必要です。

ここでは、血糖値を基準値内で維持するための食事や運動の重要性を説明していきます。

血糖値は食事により上昇しますが、健康的な人であれば食後でも140mg/dL未満に保たれるのが通常です。

しかし、糖尿病になると血糖値が高い数値となり、血糖値の乱高下によって血管が傷つけられてしまいます。

ただし、適切な食事療法と運動療法を行えば、食後血糖値の上昇は緩やかにできるのです。

高血糖予防のためには、食後30分〜1時間での運動が推奨されています。

これは、この時間帯に消化が進んで最も血糖値が高くなるのが理由です。

その時間帯に運動を行うと、運動によるエネルギー消費が食後の血糖値の上昇を抑える働きをすると考えられています。

食事では、1日3食規則正しい時間に食べるのが重要です。 

食事の間隔を長く開け過ぎると、次の食事の後に血糖値が上がります。

さらに、朝食や昼食を軽めに済ませて夕食に多くの量を食べるような食生活は、血糖値が急上昇する原因になります。

そのため、3食の食事量とエネルギー量を均等に摂取してください。

他にも、毎日の間食を習慣化しないのも大切です。

必要以上に間食を摂ると、血糖値の高い状態が続きます。

空腹時に間食すると、食べ過ぎの原因にもなります。

そのため、週に〇回、1回〇kcal までと決めておきましょう。

食べ方を工夫して血糖値の急上昇を抑制する

いつもの食事を少し工夫するのみで、血糖値の急上昇を抑制できます。

具体的な食べ方の工夫としては、以下の通りです。

野菜に含まれる食物繊維は、糖質の消化や吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑制します。

さらに野菜をしっかり噛んで食べると、ゆっくり食べる事にもつながるのです。

以下の食品には、食物繊維が多く含まれています。

特に玄米や大麦、全粒粉パンに多く含まれているため、主食として取り入れてみましょう。

米やパンのような炭水化物よりも先に肉や魚、野菜を食べると、食後血糖値の上昇を抑える効果があると報告されています。

そのため、炭水化物を多く含む食品は真っ先に食べないでください。

他にもゆっくり食べるのは食べ過ぎを防ぐのみでなく、インスリンの分泌のタイミングと合うため、血糖値を下げられます。

一口量を少なくしたり、食事途中に箸を置いたりして、早食いにならないよう意識してください。

運動は食後血糖値の上昇を抑えて糖尿病リスクを下げる

肥満になると、血糖値が上昇して糖尿病のリスクが高まります。

そのため、糖尿病のリスク管理においては減量目標の設定が非常に重要です。

目標を具体的に設定すれば、ダイエットの進捗を明確にして自分の健康状態を把握できます。

さらに、減量は血糖値の改善や合併症リスクの軽減に寄与するため、必須の要素です。

以下の現在の体重や身長を考慮したBMIの計算式から、自分の理想の数値目標を設定してみましょう。

BMI＝体重kg÷(身長m)²

BMIは体重を身長の二乗で割った値で18.5未満は低体重、18.5〜24.9は正常体重、25以上は肥満とされています。

BMIからは、自分にとって健康的な体重の把握が可能です。

さらに体重のみでなく、体脂肪率やウエスト周りのサイズの測定と把握も大切となります。

BMIなどから目標体重を設定したら、その達成に向けた具体的な計画を立ててください。

具体的な計画が、日々の生活の中で意識的に食事や運動管理を行うきっかけとなります。

目標体重を管理する方法としては、食事や運動の記録をつけたり、定期的に体重を測定したりするなどが挙げられます。

これにより、自分自身の進歩を客観的に評価して必要に応じて目標の再検討へとつながるのです。

最終的には、減量目標の設定は糖尿病管理だけでなく、全体的な健康の向上にも寄与します。

食事内容の見直しとともに運動の習慣化を図り、健康的に体重を管理するのが糖尿病のリスク管理において重要です。

日々の進捗を記録し、モチベーションを維持するために小さな目標の設定をするように心がけてください。

糖尿病リスクを下げるために効果的な運動の種類やタイミングを理解しよう

ウォーキングは有酸素運動という全身運動になるため、食後血糖値の上昇の抑制に有効です。

糖尿病のガイドラインでは、週3〜5回の有酸素運動を20〜60分ほどすると良いとされています。

ウォーキング以外の有酸素運動として、以下のようなものがあります。

ただし高齢の人は、日常生活の歩行で十分です。

体力があり歩行では物足りない人は、マラソンやジョギングをすると良いでしょう。

足が悪い人は、体重の負担が減る水泳が有効です。

食後1時間くらいで血糖値がピークになるため、この時間帯に運動をするのが効果的とされています。

実際、食後に10分程度ウォーキングをすると、食後の血糖が改善するという報告がされています。

無理せずに、日々の習慣として運動を行うようにしてください。

ストレスやホルモンは血糖値に影響を与えて糖尿病発症の原因になる

ストレスやホルモンは、血糖値にも影響を与えます。

血糖値の基準値を維持するために、ストレス管理やホルモンバランスを考慮する必要性を説明していきます。

仕事のストレスは、現代の社会問題です。

人間はストレスを感じると、交感神経が活性化して血糖値を上昇させるホルモンが分泌されます。

さらに交感神経が活性化している状態は、体内で唯一の血糖値を下げるホルモンであるインスリンを抑制させる働きがあり、その結果血糖値が上昇します。

つまり、ストレスの大きい状態が続いていると高血糖状態が続き、結果的に糖尿病の発症リスクが高まるのです。

ただし、糖尿病は生活習慣の乱れや遺伝など複数の原因が重なり合って発病します。

そのため、ストレスによって血糖値が糖尿病レベルまで上昇する人はそもそも糖尿病体質の人です。

他にもストレスは糖尿病の発症だけでなく、悪化の原因にもなると考えられています。

ストレスは血糖値を上昇させるホルモンの分泌量を増やしてインスリン抵抗性を上げるため、血糖コントロールが難しくなります。

さらに、ストレスが溜まると精神状態が悪化して不安を解消するためにドカ食いやお酒に走るなども少なくありません。

ストレスが溜まったからといってドカ食いやお酒に走ると、さらに高血糖の状態になってしまいます。

結果的に、糖尿病の悪化につながるのです。

糖尿病を予防するためにも、ドカ食い以外の方法でストレスを上手に発散しましょう。

血糖値の基準値を維持するためには睡眠と生活習慣の見直しも重要である

血糖値の基準値を維持するためには、十分な睡眠と生活習慣の見直しが重要となります。

ここでは、基準値の維持に影響を与える睡眠や生活習慣、日常ケアの役割を説明していきます。

糖尿病リスクを下げるためには、十分な睡眠時間と質の良い睡眠を確保するのは大切です。

糖尿病リスクは、毎日7〜7.5時間の睡眠をとっている人が最も低いとされています。

睡眠時間が短いと、糖尿病リスクが上昇するのです。

さらに、十分な睡眠をとれていない人は、1日を通してお菓子やスナックを食べてカロリーを摂り過ぎている傾向があります。

睡眠時間が短い生活スタイルは、運動不足やスクリーンタイムの増加、過剰摂取などの肥満や糖尿病のリスクを高める不健康な行動につながるのです。

十分な睡眠は、不健康な習慣を遠ざけます。

しかし、夜遅くまで起きている時間が長いほど、何か食べ物を口に入れたくなる欲求が強くなると考えられます。

その結果、糖尿病や肥満のリスクを高めるスナックやお菓子などを食べ過ぎてしまい、全粒穀物や野菜といった健康的な食品を食べる機会が少なくなるのです。

睡眠を十分にとる生活を意識するのは、健康的な生活習慣を作る上でとても重要なポイントになります。

血糖値の基準値を理解して今から未来の自分の健康維持に役立てる

血糖値の基準値の重要性と、それを維持するための具体的な対策をまとめます。

糖尿病の確定診断は、血糖値とHbA1cの数値が基準値をどのくらい上回っているかどうかで判断されるのです。

それぞれの基準値は血糖値が70〜110mg/dL、HbA1cは4.6〜6.2％で、これらを大幅に上回ると糖尿病と診断されます。

ただし、確定診断に至らない程度に血糖値やHbA1cが高くなる境界型という状態もあります。

健診で血糖値の高さを指摘されたら、食事と運動などの生活習慣を少しずつ見直していきましょう。