血糖値が高めであるため、食事や運動に気を付けなければいけないと思っている人は多いです。

しかし、好きな食べ物を我慢したり、激しい運動を取り入れたりすると長続きしません。

無理な制限ではなく、少しの工夫で血糖値を改善できる方法があります。

睡眠と血糖コントロールは深く関係しており、睡眠時間の確保や睡眠の質向上によって血糖値が改善する事実は、知らない人も多いのではないでしょうか。

自分の体に合った、継続が可能な血糖値の改善方法をわかりやすく解説します。

血糖値を改善したい時は自分の体を正確に知って継続が可能な計画を立てる

血糖値を効率良く下げるには、現在地である自分の状態を把握する必要があります。

血糖値を改善するには体質から改善しないといけないため、自分の体質に合った長続きできる方法を選択します。

自分の状態を正確に知って血糖値が高い原因を把握すると、ピンポイントでその原因に対処できるため効果的です。

血糖値を下げる唯一のホルモンはインスリンであり、その働きは大きく分けて2つあります。

肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンは、体内の血糖値が下がりすぎてしまった時に分解されて糖に戻り、血液中に放出されて血糖値を上げます。

体内の糖が足りなくなってしまった時のために、グリコーゲンという異なる物質に形を変えて糖を備蓄しておくのです。

現在の血糖値の状態を正しく把握して無理のない改善計画を策定する

血糖値の状態の把握は、自分に合った改善方法を策定する一番の近道です。

以下の項目を確認すると、なぜ血糖値が高いのか原因を突き止められます。

HbA1cは過去1～2か月の血糖値の状態を表したものであり、改善計画の効果を図る指標になります。

以下の表は、HbA1cと空腹時血糖の正常値と糖尿病の進行の指標です。

	正常値	正常高値	境界型	糖尿病型
空腹時血糖	～99	～109	～125	126～
HbA1c	～5.5	～5.9	～6.4	6.5～

HbA1cが高いのにもかかわらず空腹時血糖が正常値の場合、食後2時間血糖が高いケースがあり、隠れ糖尿病といわれます。

通常は食後2時間経過すると食事内容にかかわらず血糖値は139以下に低下しますが、インスリンの働きが障害されている人は、血糖値が十分に下がらずに140以上のままです。

内臓脂肪はインスリンの効きを悪くする物質を多く産生する要因であり、体重とBMI、腹囲から内臓脂肪の程度を把握できます。

肝臓に脂肪が過剰に蓄積されてしまう脂肪肝になるとインスリンの効きが悪くなりますが、脂肪肝を引き起こす原因の一つが運動不足です。

食事内容が血糖値に関与しますが、それだけでなく食べるタイミングや食べ方も血糖値の上昇に影響を強く与えています。

意外に思われますが、睡眠時間の確保と睡眠の質向上も血糖コントロールにおいて重要です。

継続的な取り組みがインスリンの効きを改善して高めの血糖値を確実に下げる

血糖値の改善計画の効果はHbA1cを用いて判断しますが、この数値は過去1～2か月の血糖値を反映したものです。

インスリンの効きが良い体に変えていく体質改善が重要であり、そのためには持久走のように長く続ける努力が重要となります。

極端な食事制限や激しい運動は、短期的には血糖値を低下させるのに役立ちますが、長期的な継続はできません。

インスリンの分泌と血糖値の安定化が大切なため、毎日同じ時間に食事を摂ったり起床したりと体内リズムを整える取り組みが効果的です。

毎日の食事や運動、睡眠の改善を継続できるよう意識すると、やがて習慣化して健康的な生活が自然と身に付きます。

継続のためには完璧を目指すのではなく、昨日食べすぎた分今日は控えめにするなどの調整をしつつ、80点ぐらいを目指す方が現実的です。

食後の急激な血糖上昇を抑える食べ方の工夫で体への負担が劇的に改善する

同じ食事内容でも、食べ方の工夫をするだけで食後の血糖値の上昇に差が出ます。

噛む回数が多いとヒスタミンやセロトニンなどの満腹中枢を刺激する脳内物質や、レプチンといった食欲抑制ホルモンが分泌されます。

早食いになると満腹中枢が刺激される前につい食べすぎてしまうため、食べすぎを防ぐにはゆっくり時間をかけて食べましょう。

朝食を抜くと体がエネルギー不足であると判断して肝臓が糖を作り始め、インスリンは働きを休めます。

インスリンが休んでいる状態で昼食を食べると血糖が急上昇し、慌てて膵臓から大量のインスリンが分泌されます。

朝食を抜くと起こる血糖値の急上昇とインスリンの過剰分泌は、インスリンの効きが悪い体質へと変化してしまう原因です。

夜遅くに糖質の多い食べ物を摂取するといった習慣も、体内リズムを乱してインスリンの効きを悪くしてしまいます。

食物繊維を豊富に含む野菜から食べ始めて糖質の吸収速度を緩やかに保つ

食事を摂る順番の工夫は、糖質の吸収速度を緩やかにするために大切です。

食物繊維は食後スパイクという食後血糖の急上昇を防ぐのに重要な役割を果たし、特に水溶性食物繊維はその働きが顕著です。

水溶性食物繊維は体内で水分を吸収して粘着性のある物質に変わり、糖質を包み込むため、糖質はあまり吸収されずにそのまま腸内を移動します。

そのため、水溶性食物繊維を先に食べ、後から糖質を摂取すると水溶性食物繊維の働きにより血糖値の上昇が緩やかになります。

水溶性食物繊維が多く含まれているのは、以下のようなネバネバした食品です。

納豆や海藻サラダ、海藻入りの味噌汁を一品追加するだけで、水溶性食物繊維を手軽に多く摂れます。

糖質の摂取量を適切に管理して食後スパイクの発生を未然に防ぐ

最初に糖質を摂取してしまうと、血糖値の急激な上昇をもたらし食後スパイクを招いてしまいます。

食後スパイクは血管に負担をかけるだけでなく、インスリンを過剰に分泌させる状態が膵臓を疲弊させるため、膵臓の機能がうまく働きません。

特にカレーライスや牛丼、ラーメンなどの一点ものは糖質が多く、一口目から糖質の摂取が始まってしまいます。

サラダや野菜の入ったスープを追加し、そちらから先に食べる方法は血糖値の上昇を抑えられる他、糖質の摂りすぎの予防になります。

定食は、サラダや味噌汁などバランス良く栄養素を摂取できるうえ、糖質の摂りすぎも防げるためおすすめです。

反対に以下の食品は、糖質を多く含み食後スパイクを引き起こしてしまうため、過剰な摂取を控えましょう。

ケーキやスナック菓子はおやつとして単独で食べるのではなく、食後のデザートにすると、先に食べた食物繊維の働きで血糖の上昇を抑えられます。

筋肉を刺激する適度な運動が糖分を効率良く消費して血糖値を安定させる

血糖値を下げる運動として、ウォーキングなどの有酸素運動と筋力トレーニングなどの無酸素運動があります。

この2種類にはそれぞれ、血糖値を下げる異なる効果があるため、併用するとより効率良く血糖コントロールが行えます。

軽く息が弾むけれど会話はできる程度の、ややきついと感じる強度で行うと最も効果が現れるため、無理に激しい運動を行う必要はありません。

心拍数は、最大心拍数＝(220-年齢)×0.5〜0.7程度がちょうど良い運動強度の目安です。

運動には糖を消化する作用の他、インスリン抵抗性と関連の深い内臓脂肪を減らす効果もあります。

インスリン抵抗性とは、インスリンが分泌されているにもかかわらず、体内でインスリンがうまく働かない状態のことです。

食後15分から30分の間に軽い運動を行い糖の取り込みを促して血糖値を下げる

食後15分から30分経過したところで、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うと、食後スパイクを防げます。

食直後に運動をしてしまうと、消化に必要な血液が筋肉へ流れて消化不良や胃もたれを招くため避けましょう。

有酸素運動によって筋肉が糖を吸収して消費するため、血糖値の上昇を抑えられます。

以下の有酸素運動を1回15〜30分、週に3回以上行うと血糖値が徐々に低下します。

有酸素運動によって高まった代謝や脂肪燃焼効果、インスリン感受性は2日程度で戻ってしまうため、コンスタントな実施が重要です。

2日以上間を空けずに運動を続けると習慣化され、日常生活に定着します。

インスリン注射を行っている人とスルホニル尿素薬(SU薬)を内服している人は、運動によって低血糖を起こすリスクが高いため注意が必要です。

めまいや手に力が入らないなどの低血糖症状が出たら、すぐに運動を中止して砂糖入りのスポーツドリンクやブドウ糖を摂取して下さい。

運動により過去に低血糖を起こした人は、運動の再開や強度については主治医と相談しながら決めていくようにしましょう。

スクワットなどの筋力トレーニングを併用して基礎代謝の高い体を構築する

ブドウ糖は主に筋肉で消費されるため、筋肉量を増やすとブドウ糖の消費能力も増加します。

さらに、筋力トレーニング後の筋肉の回復過程でもブドウ糖が利用されるため、運動後も血糖を下げる効果が持続します。

血糖改善のための筋力トレーニングは、10〜15回を1セットとして1日1〜3セットが適当です。

厚生労働省から糖尿病の人向けの運動プログラムが紹介されているため、参考にしてみてください。

参考元:２型糖尿病の人を対象にした 運動プログラム

筋力トレーニングは筋肉に負荷をかける運動であるため、筋肉の十分な回復期間が必要です。

そのため、筋力トレーニングは毎日行わず、2〜3日に1回程度のペースで行います。

良質な睡眠の確保が食欲を司るホルモンを整えて血糖値を改善させる

良質な睡眠と食欲は深く関係しており、睡眠の質の向上が無理せず血糖値を改善するカギとなります。

睡眠の質向上のために、夜ご飯で意識する点が3つあります。

夕食と寝るまでの時間を3時間以上確保できない場合、量を減らしたり炭水化物を控えたり、スープとサラダチキンなどのタンパク質のみにするといった工夫をしましょう。

自律神経を副交感神経に切り替えて体を入眠モードにする必要があり、寝る前に白湯やノンカフェインのお茶を飲むのも効果的です。

夜中にお腹が空いてしまったら、深呼吸や軽いストレッチ、歯を磨くなどして気持ちを切り替えます。

それでも空腹感が抑えられない場合、血糖値の上昇が緩やかなタンパク質を少量摂取して、お腹を満たします。

卵スープは体を温めて副交感神経を優位にして良質な睡眠につながるため、おすすめです。

睡眠不足に伴うホルモンの乱れが血糖値を高めに維持し続ける

睡眠不足は、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を高め、反対に食欲を抑制させるレプチンというホルモンを減少させます。

レプチンは満腹感を司るホルモンであり、このホルモンが減少した結果招かれる行動が、過食や間食の増加です。

睡眠不足はアドレナリンやコルチゾールなどのホルモン分泌バランスを崩し、血糖値のコントロールにも影響します。

アドレナリンやコルチゾールには、血糖値を高くする以下の2つの作用があります。

成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるため、短時間の睡眠により分泌量が減ると、筋肉の成長が促されません。

糖は主に筋肉で消費されるため、筋肉量の減少は糖の消費量減少に直結します。

深い眠りがストレスホルモンを抑制して翌朝の空腹時血糖値を正常へ導く

朝の血糖値は夜間の代謝状態を示しており、適切な血糖値まで低下していると1日の血糖コントロールが安定します。

ノンレム睡眠といわれる深い眠りの間に成長ホルモンは分泌され、その間コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌は抑制されます。

コルチゾールの分泌低下によってもたらされるのが、血糖を正しく下げるインスリン感受性の高まりです。

深い眠りにつくために大切な習慣を、以下に記載します。

全てを取り入れる必要はないですが、朝日を浴びる習慣は簡単に行えるためおすすめです。

毎日の生活習慣の改善がHbA1cの数値を着実に下げて将来の合併症を防ぐ

食事や運動習慣、さらには睡眠を意識すると血糖コントロールが安定し、HbA1cの数値が徐々に低下していきます。

特別な治療や極端な制限を行わなくても、毎日の積み重ねが確実に体に反映されるのがHbA1cの特徴です。

普段何気なく飲んでいる清涼飲料水や甘い飲み物を見直し、水やお茶に置き換えるだけでも、血糖値やHbA1cが改善するケースは少なくありません。

血糖値だけでなく毎日の体重や体調の変化にも目を向けると、自分の生活習慣が数値にどう影響しているかが実感できるため、将来の合併症予防につながります。

アルコールやジュースの摂取量を見直して肝臓と膵臓への過度な負担を解消する

清涼飲料水は手軽に摂取できるうえ、ほとんど胃に留まらずに腸へ届いてしまうため、急激な血糖値の上昇を招きます。

水分摂取としてこまめに飲むと、常に高血糖が続いてインスリンが出続けている状態となるため、膵臓に負担がかかります。

血糖値を下げるためには、可能であれば摂取しない方が好ましいですが、お茶や水に置き換えつつ清涼飲料水を摂取する頻度を減らしましょう。

間食は、本来休むはずであった時間にもインスリンの分泌が必要となり、膵臓が働き続けなければいけません。

ケーキやおやつを食べたい場合は、間食としてではなく食後のデザートに摂取するだけで、過度なインスリン分泌量を抑えられます。

アルコールの摂りすぎは、肝臓に脂肪をつけて肝臓の機能低下をもたらしたり、カロリー過多で高血糖を引き起こしたりします。

アルコールの摂取によって深い眠りが妨げられ、睡眠の質低下にもつながるため、過剰な摂取は避けましょう。

家庭で行う体調管理と医療機関の専門的な確認によって自身の努力を可視化する

血糖値の他にも体重や腹囲を記録しておくと、自分の体調の変化や改善計画の効果の指標になります。

数値は嘘をつかないため、食事内容を調整した日や運動量を増やした期間が、どのように体に反映されているかを振り返る材料になります。

体重を測るだけのダイエット方法であるレコーディングダイエットという言葉が存在するように、毎日の体重測定は健康への意識が芽生える良いきっかけです。

定期的に医療機関を受診してHbA1cや血糖値、肝機能などを専門的に確認すると、自分の努力が数値として評価されて改善の方向性が正しいかを客観的に判断できます。

これらの変化は自覚が難しいため、数値による判断が糖尿病や他の生活習慣病を未然に防ぐうえで重要です。

高めの血糖値を改善したいという思いが自由で健やかな人生を維持する土台を作る

高めの血糖値を改善したいという思いは、これから先も自分の足で動き、日々の生活を楽しみながら自由で健やかな人生を送るための土台作りです。

現在の健康状態を正しく把握し、自分がどの位置にいるのかを確認するところから始めます。

そのうえで食事の見直しや運動習慣の導入、睡眠の質を整える工夫を積み重ねると、血糖コントロールは徐々に安定していきます。

無理な食事制限や激しい運動を取り入れても長続きしないため、いつもの食事内容に少しの工夫を加えるなどの、継続が可能な方法を選びましょう。

自分に合った改善計画を立てて実践していく姿勢が、将来の糖尿病発症や合併症を遠ざけ、健康的に毎日を過ごす力につながります。