糖尿病は高血糖から発症する病気であり、血糖値の上昇には食事で摂取する栄養素が大きく関わっています。

糖尿病の予防や治療を行う際には、特定の栄養素について摂取量を抑える、あるいは増やす場合があります。

この記事では、糖尿病の予防や治療時に控えたい食材を中心に、糖尿病と食事の情報をまとめました。

食材選びと合わせて意識したい食事や運動についてもまとめているため、参考にしてください。

国内の糖尿病は生活習慣の乱れが原因で発症する2型糖尿病が多い

糖尿病は高血糖の状態が恒常化する病気であり、血糖値を下げるホルモンのインスリンに異常が起こって発症します。

インスリン異常の原因によって、糖尿病は以下の2種類に分けられます。

1型糖尿病の免疫異常は、発症する原因が正確に判明していませんが、国内での発症率は低い糖尿病です。

2型糖尿病は国民病と言われている糖尿病に該当しており、原因の1つに生活習慣の乱れがあります。

食生活の乱れは血糖値やインスリンに大きな影響を与えるため、糖尿病の予防や治療では食事の改善も重視されます。

インスリンが正常に稼働していない状態では摂取した糖質を体内で消費できない

食事で糖質を摂取したとき、糖質は体内でブドウ糖になり、エネルギーとして消費されます。

消費しきれなかったブドウ糖は、すい臓から分泌されたインスリンによって中性脂肪やグリコーゲンに合成されて蓄えられます。

しかし、インスリンの異常により分泌量低下や効果が薄まっていると、ブドウ糖を上手く蓄えられません。

余ったブドウ糖は血液中に残ったままになり、身体は排尿によって糖分を体外に出そうとします。

上記の状態から高血糖かつ尿中の糖分が多い状態になるため、糖尿病と言われています。

1型糖尿病の場合は、すい臓の細胞が破壊されているため、インスリン注射や移植手術を受けなければ状態を改善できません。

一方、2型糖尿病は生活習慣の見直しからインスリンの異常を改善できる場合があります。

糖尿病の予防や治療時の食事では糖質や脂質の摂取量を調整していく

食事で摂取する栄養素の中で、血糖値やインスリンの働きに大きく関わるのは、以下の2つです。

血糖値の上昇やインスリンの働きが弱まった結果、糖尿病を発症するリスクが高くなります。

ただし、糖質や脂質は体を動かす際のエネルギーとして必要な栄養素です。

完全に摂取するのを止めると、エネルギー不足に陥って別の不調が発生する可能性があります。

そのため、糖質や脂質は摂りすぎないように含有量の多い食材を避けて、必要な量を摂取していきます。

次で紹介するランキングは、糖尿病の予防や治療時において、食べる量を抑えた方が良い食べ物です。

一切食べてはいけないわけではないため、食べる回数や量を調節しましょう。

菓子パンは手軽に食べられるが使われる材料には糖質や脂質が多い

ランキング1位は、菓子パンです。

菓子パンの材料には、主に以下の栄養素が含まれています。

上記に加えて果物のジャムなら果糖、揚げパンなら脂質が増すなど、商品によってはさらに糖質や脂質が増えます。

時折食べる分には大きな影響はありませんが、毎日食べる人や1回で食べる個数が多い人は改善が必要です。

手軽に食べられる甘味ですが、食べ過ぎないように意識しましょう。

お菓子は3食で十分な量を食べて間食で食べる頻度や個数を減らしていく

ランキング2位は、お菓子です。

お菓子の種類によって材料は変わりますが、代表的なお菓子には、以下の栄養素が含まれています。

甘いお菓子の場合は小麦粉や砂糖、スナック系のお菓子は油で揚げているなど、糖質や脂質が多い商品があります。

菓子パンと同様に、毎日食べる人や1回で食べる量が多い人は改善が必要です。

洋菓子と比較して和菓子は糖分が少ないと言われていますが、それでも一定の糖分を含んでいます。

低糖質のお菓子でも大量に食べると意味がないため、食べ過ぎないように意識しましょう。

野菜や果物ジュースは糖分が液状化して急激な血糖値の上昇につながる

ランキング3位は、野菜や果物のジュースです。

野菜や果物は複数の栄養素を摂取できますが、ジュースにした場合、以下の点から血糖値の上昇につながります。

糖分は液状化すると体内への吸収が早くなる性質があり、野菜や果物もその影響を受けてしまいます。

そのため、砂糖入りではないジュースでも、血糖値の急上昇のリスクがあります。

栄養素の多い野菜や果物を意識的に食べる場合は、なるべく液体化以外の調理方法を用いるようにしましょう。

米や麺類などの炭水化物を含んだ主食は糖質が少ない食材に置き換える

ランキング4位は、米や麺類、パンなどの炭水化物を含んだ主食です。

毎日の食事で必ず食べる人も多いですが、炭水化物は糖質を多く含んでいます。

しかし、主食として食べている人にとって、米や麺類を完全に断つのは難しい場合があります。

炭水化物を含んだ主食は菓子パンの置き換えと同様に、それぞれ以下の食材に置き換えてみましょう。

炭水化物を含む食材	置き換えた食材
精白米	雑穀米 （玄米、麦、アワ、ヒエなど）
小麦粉パン	全粒粉パン
麺類	そば

置き換え後の食材にも炭水化物は含まれていますが、1食あたりの糖質摂取量は減少しています。

揚げ物は調理方法や食材選びによって油の吸収率が上がって脂質過多になる

ランキング5位は、揚げ物です。

天ぷらや唐揚げなど、さまざまな種類の揚げ物がありますが、いずれも調理する過程で油を使用して脂質量が増えています。

特に以下のような調理や食材選びをすると、他の調理方法よりも油を多く使ってしまいます。

揚げ物に頼らなくても肉や魚から脂質は摂取できるため、よく食べる人は改善が必要です。

揚げ物に限らず、食材の余分な油はキッチンペーパーなどで取り除いておくと、摂取量を抑えられます。

糖尿病の予防や対策には食事の摂り方や運動方法も重要な要素になる

食材の食べる量や調理方法を工夫するだけでも、血糖値の数値に一定の効果は現れます。

さらに、食事の摂り方や運動方法と合わせた場合は、より血糖値の上昇を抑えられます。

不規則に食事を摂ると、間食による余分な糖質摂取や1回あたりの食事量の増加から急激な血糖値の上昇につながります。

朝昼晩の決まった時間に食事を摂るようにした場合、余計な間食や1回あたりの食事量を減らせます。

血糖値を緩やかにする効果を発揮させるために食物繊維から食べ始める

食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果があるため、摂取量を増やしたい栄養素になります。

食物繊維を多く含んでいる主な食材は、以下のとおりです。

野菜	・モロヘイヤ ・ブロッコリー ・オクラ
海藻類	・わかめ ・昆布
大豆類	・大豆 ・インゲン豆 ・納豆
キノコ類	・まいたけ ・えのき ・しめじ ・しいたけ

ただし、血糖値の上昇を緩やかにする効果はすぐには現れません。

食物繊維の効果を活かすためには、以下のような順番で食材を食べていきましょう。

タンパク質の多い食材は消化に時間がかかるため、先に摂取しておくと糖質の吸収を遅らせられます。

有酸素運動はエネルギー消費と同時にインスリンの働きを活発にする

糖尿病の治療として、有酸素運動を用いる運動療法が用いられています。

有酸素運動はエネルギー消費やインスリンの働きに対して、以下の効果があります。

糖尿病が発症する前でも、上記の効果によって、血糖値の上昇を抑えられます。

有酸素運動も毎日の継続が重要になるため、続けられる時間や回数で実践していきましょう。

栄養素の摂取量や食事の摂り方を調整して運動と合わせて糖尿病を対策する

糖尿病の予防や治療時において、食べる回数や量を調整した方が良いのは、以下の食材です。

上記には糖質や脂質が多く含まれているため、食べ過ぎると血糖値の上昇や、インスリンの働きを弱める肥満につながります。

糖質や脂質も必要な栄養素ですが、摂取量を調整できるように食べる量や調理方法を工夫していきましょう。

食材の改善ができた後は、食事の摂り方や有酸素運動を取り入れると、血糖値の上昇をさらに抑えられます。

食事と運動は毎日の継続で効果が出てくるため、無理のない範囲で続けてみてください。